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      "body": "<html>\n<p>&nbsp;<img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-7.jpg\" width=\"800\" height=\"533\"/></p>\n<p>Notre alimentation n’est pas toujours bien équilibrée par rapport à nos besoins. Aussi, nous devons suppléer à ces carences. De nombreux compléments alimentaires sont faits pour cela, notamment pour ceux qui pratiquent la musculation. Cette dernière met les muscles à rude épreuve et à cause d’un manque au niveau des apports alimentaires basiques, il y aura un besoin important pour certains de se supplémenter.</p>\n<p>Vous pourrez avec ces compléments lutter contre la fatigue nerveuse, la mauvaise récupération musculaire, des temps de sommeils trop courts etc… Vous pouvez en trouver sous forme de gélule, de poudre, et ils ont été conçues pour être facilement digérable et assimilable par l’organisme.&nbsp;</p>\n<p>C’est notamment pour ceux qui pratiquent la musculation mais pas essentiellement. Quels sont leurs composants et leurs modes d'action d’un point de vue général&nbsp;? Focus sur les bienfaits des compléments alimentaires pour les adeptes de la musculation.</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>Un complément alimentaire&nbsp;: qu’est-ce-que c’est&nbsp;?</strong>&nbsp;</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-2-383x215.jpg\" width=\"383\" height=\"215\"/></p>\n<p>Un <strong>complément alimentaire</strong> est une «&nbsp;denrée alimentaire&nbsp;» dont le but est de compléter un régime normal et qui constitue une source concentrée de nutriments ou d'autres substances. Ils ont un effet nutritionnel ou physiologique seuls, ou combinés. Ils sont commercialisés sous forme de doses&nbsp;: gélules, pastilles, comprimés, ampoules, ou encore poudre.</p>\n<p>Ces compléments alimentaires peuvent&nbsp; comprendre:- des aliments classiques ou partie d'aliments par exemple un extrait de carotte&nbsp;;- des nutriments&nbsp;: vitamines et minéraux comme la vitamine C ou le calcium&nbsp;;- des plantes et préparation de plantes comme le fenouil- tous les produits à but nutritionnel ou physiologique&nbsp;: que ce soit des protéines, des acides gras, ou des antioxydants comme les oligo-éléments (sélénium par exemple).</p>\n<p>Dans tous les cas, les produits utilisés ne doivent pas être destinés exclusivement à un usage thérapeutique, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, ils ne faut pas non plus en prendre n’importe quand n’importe comment, ils doivent être une simple supplémentation en fonction de VOS besoins.</p>\n<p><br></p>\n<h1>Des compléments alimentaires santé</h1>\n<p>Les compositions des compléments alimentaires sont quasi-infinies mais certaines seront plus importantes que d’autres en musculation.</p>\n<p><strong>Les vitamines</strong></p>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-3-300x180.jpg\" width=\"300\" height=\"180\"/></p>\n<p>Les vitamines font partie de la composition de beaucoup de compléments alimentaires. Elles se classent en plusieurs types. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. Prenons l’exemple de la vitamine C qui aide à lutter contre la fatigue musculaire. Une cure de vitamines va permettre au sportif de retrouver une forte énergie.</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>Les minéraux et les oligo-éléments</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-4-300x175.jpg\" width=\"300\" height=\"175\"/></p>\n<p>Les minéraux et oligoéléments jouent un rôle physiologique majeur au sein de l'organisme. Les plus remarquables sont le sélénium et le magnésium. L'un pour ses grandes propriétés antioxydantes et l'autre pour son aptitude à redonner énergie et moral. Mais nombre de ces molécules sont utilisées dans la composition des compléments alimentaires : calcium, carotène, chrome, cuivre&nbsp; ou fer, le fluor&nbsp; et le zinc.</p>\n<p>Les études n'ont encore rien prouvées par rapport à l'efficacité du ZMA mais on sait que la plupart d'entre nous sont carencé en zinc et en magnésium, et il est encore moins absurde de se supplémenter lorsqu'on pratique une activité sportive. Le zinc et le magnésium vont booster votre testostérone et vont améliorer votre force.&nbsp;</p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">Optimum Nutrition Testostérone Booster ZMA 90 Capsules</a>\"&gt;Voici le produit que je recommande</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>Les Omégas 3 (côté santé)</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-5-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>Ces fameux omégas 3, dont l'action sur l'humeur et le cœur n'est plus à démontrer ont bien des ressources à vous offrir. Ce complément est un des plus important en termes de santé en général car notre apport en occident n’est pas suffisant en omégas 3 et laisse la balance pencher du côté des omégas 6. <strong>(suite en dessous des bienfaits côté musculation)</strong></p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>Les plantes et préparation de plantes</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-6-300x150.jpg\" width=\"300\" height=\"150\"/></p>\n<p>La liste des plantes utilisées dans les compléments alimentaires est sans fin&nbsp;: ginseng, gingembre, fenouil, passiflore…Elles regorgent de vertus utiles à notre santé. La recherche à leur sujet étant très limitée, on se fie aux usages traditionnels pour choisir les plus adaptées. Il n'est pas forcement utile de se supplémenter mais vous pouvez boire du thé vert (rempli d'anti-oxydant et ça vous donnera de l'énergie avant une séance par exemple) de temps en temps, si possible acheté en vrac.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<h1><strong>Les compléments alimentaires (côté musculation) :&nbsp;</strong></h1>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/flacon-agitateur-sur-terre_1262-5037-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<h2><strong>La Whey protéine rapide</strong></h2>\n<p>La <strong>protéine </strong>de lactosérum, est une protéine dérivée de certains produits laitiers (petit lait). Il existe trois principaux types de Whey : <strong>la concentré, l’isolat et l’hydrolysat. </strong>La plus intéressante niveau rapport qualité prix sera la Whey concentré, celle que la plupart des pratiquants consomment.</p>\n<p>Cette protéine de lait vous aidera à augmenter votre force musculaire, et vous permettra de prendre du muscle plus facilement qu’avec une alimentation solide. En sachant qu’il faut prendre une quantité plus ou moins importante en fonction du pratiquant, il n’est pas toujours facile de manger beaucoup de protéine solide sans prendre de poids.</p>\n<p>C’est à ce moment que les protéines en poudre seront intéressantes sans compter la rapidité d’ingestion et la faciliter de digestion. On recommande de consommer une quantité de 1.5 à 2,5g par kg de poids du corps. Rapprochez-vous des 2g si vous pratiquez la musculation.</p>\n<p><br></p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard Protéine Chocolat 2.27kg</a>\"&gt;Les protéines que je recommande (connues par le grand publique)</p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">nu3 - Whey Protéines Performance | 1kg | Poudre Vanille | Protéines destinées à la prise de masse musculaire | Excellente solubilité et délicieuse saveur vanille | Haute teneur en protéines</a>\"&gt;Les protéines que je recommande (peu connues par le grand publique)&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>La caséine, protéine lente&nbsp;</strong></h2>\n<p>La caséine est une protéine laitière à digestion lente. Elle libère lentement des acides aminés, c’est pour cela que la plupart des gens la prennent avant le coucher pour avoir une meilleure récupération et réduire la dégradation musculaire pendant leur sommeil. Plusieurs études ont montré qu’elle aide à stimuler la croissance et la force musculaire.</p>\n<p>Les bodybuilders et les athlètes utilisent <strong>la caséine en complément alimentaire</strong> depuis des décennies parce qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps est incapable de produire naturellement.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">OPTIMUM NUTRITION 100% Gold Standard Casein Protéine Chocolat Suprême 1.81 kg</a>\"&gt;Voici le produit que je recommande : à prendre par exemple avant le coucher</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>BCAA pour augmenter la masse musculaire</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-1-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<p>Les BCAA sont des <strong>acides aminés</strong> ramifiés <strong>(leucine, isoleucine, valine</strong>). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels.</p>\n<p>Ils sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation pour être en bonne santé et aussi pour permettre le <strong>développement musculaire : </strong>sans eux, l’<strong>anabolisme</strong> musculaire n’est pas possible.</p>\n<p>Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, les BCAA permettent d’augmenter la <strong>masse musculaire, la congestion, l’énergie et d’améliorer la récupération musculaire.</strong> <a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">OLIMP SPORT NUTRITION BCAA Xplode Support Musculaire pour Sportif Cola 500 g</a>\"&gt;Voici le produit que je recommande : une dose avant et après entraînement suffiront&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<h2>Les pré-workout&nbsp;ou compléments pour booster vos performances</h2>\n<p>Les <strong>pré-workout</strong> sont des compléments alimentaires composés de plusieurs ingrédients, qui permettent d’obtenir plus de force et d’endurance musculaire. De plus, ils favorisent une meilleure congestion ou vasodilatation, mais aussi plus d’énergie.</p>\n<p>Un pré-workout est un supplément alimentaire à prendre avant un entraînement (30 minutes avant de commencer et à jeun), conçu pour booster le corps, améliorer l’entraînement et les performances.</p>\n<p>A prendre avec parcimonie, seulement les fois ou vous n’êtes pas très motivé et/ou fatigué, sinon vous habituerez votre organisme à ce complément et le moment ou vous n’en utiliserez plus, vos performances baisseront.</p>\n<p><br></p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout Acides Aminés Fruit Punch 330 g</a>\"&gt;Voici le produit que je recommande : à prendre avant et/ou pendant</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>La glutamine pour mieux récupérer et brûler les graisses&nbsp;</strong></h2>\n<p>La <strong>glutamine</strong> est un acide aminé non essentiel mais lors d’un entraînement intense pour les muscles, sa synthèse n’est pas suffisante et les stocks ne se refont pas aussi rapidement que l’organisme le souhaiterai. Le corps utilise la glutamine apportée par l’alimentation mais il est capable d’en fabriquer lui-même en fonction de ses besoins.</p>\n<p>Il peut être produit à partir de l’acide glutamique, de la valine et de l’isoleucine. Il sera donc aussi intéressant de se tourner vers des BCAA pour augmenter sa synthèse et subvenir instantanément aux besoins de l’organisme pendant l’entrainement. Elle a aussi pour particularité d'augmenter la sécrétion d'<strong>hormone de croissance</strong>.&nbsp;</p>\n<p>Pour ceux qui pratiquent la musculation, la glutamine a des effets bénéfiques sur l’accélération de la récupération et l’augmentation de la concentration de leucine dans les fibres musculaires. De plus, elle intensifie la combustion des graisses, pendant et après l’effort.</p>\n<p><br></p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">Optimum Nutrition Amino Acide Glutamine 1000 240 Capsules</a>\"&gt;Voici le produit que je recommande : dosez 5 à 10g par prise : après entraînement et/ou avant le coucher</p>\n<p><br></p>\n<h2>Le HMB pour mieux récupérer et perdre de la graisse</h2>\n<p>Le <strong>HMB (Beta Hydroxy Beta MethylButyrate)</strong> est un <strong>complément alimentaire </strong>qui permet d’augmenter une prise de masse musculaire sèche (prise de masse «&nbsp;sans gras&nbsp;»). Il permet de limiter le catabolisme après un effort important.&nbsp;</p>\n<p>Le HMB joue un rôle important dans la synthèse des fibres musculaires, accélère la récupération musculaire et stimule la perte de graisse. Il n'y a absolument aucune étude poussée sur l'efficacité de ce produit, c'est pourquoi je ne vous conseil pas de supplémenter votre alimentation avec.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>La Vitamine D pour prendre de la force&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-10-vitd-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<p>En raison d’une exposition solaire souvent insuffisante, de nombreuses personnes souffrent de carence. Selon les données de l’Institut français Soleil et Santé (IFSS), <strong>80 % des Français présentent une insuffisance en vitamine D</strong>. Heureusement, on peut aussi obtenir de la vitamine D grâce à certains aliments et compléments alimentaires.</p>\n<p>Ceci est important, car la vitamine D est absolument essentielle pour la santé mais aussi pour la prise de muscle. Parmi les nombreux bienfaits de la vitamine D sur la santé, il faut citer celui sur la force musculaire. La dose de 4000 UI (Unité Internationale) par jour est conseillé pour une personne adulte en bonne santé.</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>La vitamine C pour de meilleures performances&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-11-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<p><strong>La vitamine C </strong>ou <strong>acide ascorbique</strong> fait partie des vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire soluble dans l’eau comme les vitamines du groupe B, elle est incontournable. Son action biochimique est multiple et son activité physiologique est très étendue. D’après de nombreux spécialistes, les apports en vitamine C recommandés sont insuffisant.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, la vitamine C a plusieurs atouts&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li>Elle joue un rôle nécessairement dans la construction du collagène, qui est essentiel pour la protection des muscles, des os, des ligaments, de la peau ou encore des tendons.</li>\n  <li>Véritable vitamine du tonus musculaire, de la résistance à la fatigue et de la récupération après l’effort.</li>\n  <li>Elle augmente la synthèse de carnitine, une protéine aidant à bruler les graisses.</li>\n  <li>Pour finir, c’est un excellent antioxydant.</li>\n</ul>\n<p>Elle est une vitamine fondamentale aux côtés des vitamines B. Il est conseillé de se supplémenter lorsqu’on pratique la musculation.En période de sèche, pour couper la fin, il est possible de se supplémenter en croquant 1g de vitamine C avec édulcorant. Après 30min vous en reprenez un, la vitamine C va bloquer les hormones du stress et diminuer la sensation de faim.</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>La vitamine E pour protéger les muscles</strong></h2>\n<p><br></p>\n<p>Les recherches scientifiques et médicales indiquent que la vitamine E joue un rôle important pour protéger les muscles. Son action antioxydante préserve les muscles des dommages causés par les entraînements. En cas d’entraînement de force et/ou d’une alimentation riche en graisses (notamment en omégas 3), il peut être utile de se supplémenter en vitamines E.</p>\n<p>Etant donné que vous lisez cet article, vous n'êtes sûrement pas des pratiquants confirmés donc je doute que vous ayez vraiment besoin de vous supplémenter.</p>\n<p><br></p>\n<h2>Les vitamines B et leurs nombreux bienfaits</h2>\n<p>Les <strong>vitamines B</strong> permettent d’entretenir votre peau et le tonus musculaire, soutenir le système immunitaire, maintenir la fonction nerveuse et soutenir la croissance cellulaire. La plupart de multivitamines créées pour les athlètes comprennent une abondance de vitamines du complexe B.</p>\n<p>D’ailleurs, de nombreuses recherches qui ont été réalisées au fil des années ont permis de prendre conscience de l’importance des vitamines B pour la performance sportive, principalement en raison de leurs implications dans la production d’énergie.</p>\n<p>Cependant, trop souvent les sportifs de force ont de nombreuses carences. Ils ont tendance à suivre des régimes stricts et limités avec peu de variété, surtout pendant la préparation d’une compétition.De plus, l’exercice augmente la perte de micronutriments dans la sueur, l’urine et les besoins en vitamines augmentent avec une plus grande masse musculaire.</p>\n<p>C’est pour cela que les compléments alimentaires en vitamine B viennent combler ces carences et ont leur place en supplémentation d’une alimentation équilibrée.La vitamine B la plus intéressante pour le pratiquant en musculation sera la vitamine B6. Prise pendant un régime, il a été prouvé grâce à une étude qu’elle aide à conserver un maximum de masse musculaire.</p>\n<p><br></p>\n<p>&nbsp;<a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">Multivitamins &amp; Minerals Formula – 24 Vitamines et Minéraux - Végétarien - Homme/Femme - Cure d'1 An/365 Comprimés - Compléments alimentaires de Nu U Nutrition</a>\"&gt;Voici le produit que je recommande : 365 comprimés pour 1 an avec toutes les vitamines dont vous avez besoin</p>\n<p><br></p>\n<h2>Les oméga 3 en musculation</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/ca-12-300x180.jpg\" width=\"300\" height=\"180\"/></p>\n<p>Nous voici une seconde fois avec les omégas 3 mais cette fois ci nous allons nous pencher sur les effets bénéfiques qu’ils ont en musculation. Leur importance dans ce sport et les autres en général ne doit pas être laissée de côté.Voici les nombreux atouts des omégas 3&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li>Ils ont la particularité de lubrifier la transmission entre le système nerveux et les muscles et nous permettent donc d’avoir plus de force avec le temps.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Ce sont d’excellents bruleurs de graisse naturels, notamment les graisses saturées «&nbsp;figées&nbsp;» au niveau viscéral. Le remplacement des saturées par des insaturées «&nbsp;souples&nbsp;» permettra une meilleure combustion des graisses et une perte du tissu adipeux plus importante au niveau viscéral.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Lors de vos séances de musculation, vos articulations sont soumises à rude épreuve par des efforts répétés. Le cartilage qui protège vos articulations peut être altéré et peut également dégénérer.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Ils ont un rôle anti-inflammatoire pour les muscles, ils réduiront donc les douleurs (courbatures etc…)</li>\n</ul>\n<p>Ils seront préférentiellement conservés au réfrigérateur.Les dosages diffèrent en fonction de chacun, mais il est conseillé pour des personnes en bonne santé de se supplémenter à hauteur de 1200mg d’EPA et 600mg de DHA.</p>\n<p>Il faudra environ 6 semaines avant de ressentir les effets escomptés.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">OLIMP SPORT NUTRITION Gold Omega-3 Sport Edition 120 Capsules</a>\"&gt;Les omégas 3 que je recommande</p>\n<p><br></p>\n<h2>La théanine, pour mieux récupérer</h2>\n<p>La<strong> théanine </strong>est une molécule trouvée dans certains champignons et dans le thé vert. Elle permet une excellente récupération physique et donc musculaire, entre chaque séance, grâce à son effet positif sur la relaxation et sur le sommeil.</p>\n<p>Pour avoir une excellente récupération musculaire entre chaque séance, cela passe par une bonne nuit de sommeil. Un dosage de 200mg est nécessaire pour obtenir un effet relaxant soit la teneur de 3 à 5 tasses de thé vert. Voici le produit que je recommande&nbsp;</p>\n<h2>Le Weight Gainer pour prendre de la MASSE</h2>\n<p>Il est spécialement réservé aux personnes ayant du mal à prendre du poids, ou encore pour les pratiquants qui souhaitent simplement faire leur prise de masse facilement. Ce complément est essentiellement composé de glucides complexes, puis à plus faible dose, de plusieurs protéines différentes.</p>\n<p>Faites attention avec la prise de ce complément, si vous évaluez mal les doses en fonction des besoins de votre organisme et des objectifs que vous vous êtes fixés, vous prendrez le risque d'augmenter significativement votre masse graisseuse.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p><a href=\"https://steemit.com/%3Ca%20target=\">Scitec Ref.105331 Optimisateur Anabolisant Complément Alimentaire 3,08 kg</a>\"&gt;Voici le produit que je recommande : il faut connaître ses dépenses caloriques journalières avant de se supplémenter avec ce produit</p>\n<p><br></p>\n<h2>Les compléments alimentaires que je situe en première place :</h2>\n<ul>\n  <li>OMEGA3</li>\n  <li>WHEY</li>\n  <li>BCAA</li>\n  <li>CREATINE</li>\n</ul>\n</html>",
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Pour maigrir durablement, il vaut mieux faire quelques ajustements alimentaires et quelques exercices plutôt que de se priver inutilement.</p>\n<p>Tout d’abord, il est primordial d'être motivé, de choisir le bon moment et de ne pas se fixer des objectifs trop élevés. Enfin, il faut accepter une perte de poids moins spectaculaire.Ne pas envisager de perdre plus de 1 kilo par semaine. Le fait de changer définitivement ses habitudes et d'adopter une alimentation variée sont des facteurs clés de réussite.&nbsp;</p>\n<p>Pour commencer, il faut que vous cibliez vos objectifs à <strong>court</strong>, <strong>moyen</strong> et <strong>long terme</strong> pour perdre les kilos en trop qui vous tracasse. Donc en premier lieu, vous devez avoir des souhaits détaillés et précis. Par exemple, la 1re semaine vous voulez perdre 1cm de tour de taille, ensuite vous ferez le vœu de perdre 2kilos en 1 mois, puis, pour finir, vous vous projetterez une année plus tard avec une image de vous dont vous seriez fier.</p>\n<p>Il est primordial de se fixer un plan si l’on souhaite tenir dans l’effort à long terme. Si vous n’arrivez pas à vous projeter dans l’avenir, c’est que vous n’y croyez pas avant même d’avoir essayé</p>\n<p>La perte de poids demande plus de travail pour certaine personne que pour d’autre, tout simplement parce qu’il y a énormément de facteurs à prendre en compte comme la morphologie, la force d’esprit, les efforts fournis au quotidien…&nbsp;</p>\n<h2><strong>Les conditions d’un régime sérieux</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im3-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<p>Maigrir en à peine quelques jours sans aucun effort, perdre une dizaine de kilos en un mois sans les reprendre n’est pas un régime sérieux. Aucun régime miracle de ce type n'existe. A contrario, le fait de cumuler de mauvais régimes peut aboutir à prendre de plus en plus de poids. Voire à devenir obèse.</p>\n<p>Vous pouvez réussir à perdre quelques kilos à deux conditions : <strong>changer vos habitudes alimentaires et augmenter votre activité physique</strong>. Si vous ne pratiquez aujourd'hui aucun exercice physique, il ne s'agit pas obligatoirement de faire du sport, mais une marche quotidienne ou un peu de natation chaque semaine peuvent déjà faire beaucoup.</p>\n<p>Si vous devez perdre plus de cinq kilos, prenez l’avis d’un médecin ou diététicien. Un régime doit avant tout correspondre à la personne, sans quoi il ne pourra pas être tenu sur le long terme. L'idéal consiste donc à choisir une alimentation en lien avec son mode de vie.</p>\n<p>Pour perdre du poids sans ressentir la faim, les fruits et légumes sont d'excellents alliés. Pauvres en calories, ils rassasient sans générer d'impact sur la balance. Les amateurs de viande pourront, quant à eux, s'orienter vers des régimes protéinés et pauvres en glucides. Il est aussi possible de manger varié, en plus petites quantités, en contrôlant l'apport calorique sur la journée.</p>\n<p><br></p>\n<p>L'objectif : dépenser plus de calories que ce que l'on consomme, afin de puiser dans les réserves de graisse.&nbsp;</p>\n<h2><strong>Pourquoi faut-il éviter les régimes express pour perdre du poids ?</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im4-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>Les régimes trop restrictifs, qui excluent certaines catégories d'aliments, sont les plus dangereux. Prendre de bonnes habitudes alimentaires et pouvoir les tenir sur le long terme est ainsi primordial pour perdre du poids efficacement.</p>\n<p>Car des kilos perdus trop vite risquent d'être repris dès le retour à une alimentation normale. Le jeûne ou les régimes très faibles en calories peuvent aussi générer une frustration, qui pourra se traduire par des envies incontrôlables d'aliments gras et sucrés. Pour maigrir sans &nbsp;reprendre du poids, il est donc essentiel de prendre son temps.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>Comment savoir le poids à perdre&nbsp;?</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im5-1.jpg\" width=\"400\" height=\"316\"/></p>\n<p>En premier lieu, calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC)Cet indice, quoique ancien, est reconnu par L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)&nbsp;Il est utilisé couramment bien qu’imparfait. Le surpoids et l'obésité sont notamment identifiés en utilisant l'indice de masse corporelle (IMC = poids en kg/taille² en m).</p>\n<p>Chez les adultes, un IMC supérieur ou égal à 30 définit l'obésité, le surpoids étant défini par un IMC compris entre 25 et 30. L'indice de masse corporelle (IMC) est ainsi utilisé pour estimer le poids idéal en fonction de la taille.Puis, calculez votre Indice de Masse Grasse (IMG), ce qui vous permettra de bien évaluer la mauvaise graisse à éliminer et ne pas perdre de la masse musculaire.</p>\n<p>En effet, deux personnes peuvent avoir le même IMC, mais des profils de corpulence différents, plus ou moins à risque pour leur santé. Car au-delà de l'IMC, c'est surtout la présence de graisse abdominale qui élève les risques cardiovasculaires.</p>\n<p>La prise de graisse est accentuée notamment avec l’âge. Or, elle ne se voit pas forcément ! En effet, ce n'est pas la graisse sous-cutanée qui est toxique quoiqu'inesthétique, mais la graisse abdominale ou graisse viscérale.</p>\n<p>&nbsp;</p>\n<h2><strong>Les règles de base pour perdre du poids</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im6.jpg\" width=\"300\" height=\"300\"/></p>\n<p>Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c'est à dire d'abord les matières grasses et les sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires en y ajoutant quelques règles simples.&nbsp;</p>\n<ul>\n  <li>Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un repas léger le soir ;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les repas, boire un grand verre d'eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le repas ;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes complètes, riz complet, patate douce... Ils procurent un sentiment de satiété et apportent l'énergie dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc…&nbsp;;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Supprimer les boissons gazeuses sucrées ;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Supprimer les alcools dans votre alimentation, faites-en sorte que cela reste occasionnel.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Éviter de manger hors de chez vous car il sera plus difficile de contrôler votre alimentation.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Choisissez des viandes maigres et privilégiez les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacés ;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et œufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Mangez des légumes à volonté et sous toutes leurs formes&nbsp;;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Mangez plusieurs fruits par jour, faites-vous des milkshakes avec du lait de soja lorsque vous avez faim dans l’après-midi pour votre collation.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<p><strong>Choisissez bien le mode de cuisson des aliments :</strong></p>\n<ul>\n  <li>Les viandes : grillées ou rôties ;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Les poissons : grillés, cuits au four ou au micro-ondes, ou en papillote ;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Les légumes : à la vapeur, à l'étouffée ou au micro-onde</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Composez les assaisonnements et les sauces les moins gras possible</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<p><strong>Pour ne pas perdre les bonnes propriétés des aliments, la meilleure cuisson reste celle à la vapeur.</strong>&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>Comment perdre du poids durablement ?</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im7-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<p>Pour <strong>perdre du poids</strong>, il faut s'appuyer sur quelques principes solides :</p>\n<ul>\n  <li>Se donner du temps, un mois pour perdre 2 à 3 kilos ;</li>\n  <li>Prévenir les fringales et la fatigue ;</li>\n  <li>Bien se tenir aux règles fixées au départ ;</li>\n  <li>Éviter les carences en vitamines et minéraux ;</li>\n  <li>Ne pas utiliser de médicaments pour régime ;</li>\n  <li>Garder un maximum de plaisir à manger.</li>\n</ul>\n<p>Pour <strong>perdre du poids</strong>, il est bon de savoir choisir les aliments les moins énergétiques, tout en respectant ces règles nutritionnelles. Il est donc utile de connaître en gros la valeur nutritionnelle de quelques aliments courants. Ceci afin de ne pas dépasser le nombre de calories par jour.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<h2><strong>Pratiquer une activité physique régulière</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im8-300x199.jpg\" width=\"300\" height=\"199\"/></p>\n<p>Aucun régime ne peut se pratiquer sans activité physique régulière. L’activité physique participe à une stabilisation du poids et répartit harmonieusement la masse musculaire afin d'aboutir à une modification de la silhouette. Pratiquer à minima 2 à 3 séances d'environ 30 à 40 minutes de sport chaque semaine.</p>\n<p>Pour les pratiquant de musculation, je conseillerai plus un minimum de deux séances d’une heure et quart par semaine. Faire des exercices de gymnastique, de la marche, du jogging, de la natation, du vélo. Effectuer une <strong>activité physique de façon régulière</strong> et surtout progressive. Prendre l'avis de votre médecin en cas de <strong>surpoids </strong>important étant donné les risques articulaires ou cardio-vasculaires.</p>\n<p>Allez voir l'article sur le <a href=\"http://muscularmind.fr/circuit-training/\">circuit training</a>, grâce à des séances intensives de 15 à 20 min, vous perdrez beaucoup plus de poids qu'en faisant de la simple course à pieds. Cette solution accompagnée d'une bonne alimentation est radicalement efficace.</p>\n<p><br></p>\n<p><strong>Programme de reprise progressive d’activité pour perdre du poids</strong></p>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im9-300x79.png\" width=\"300\" height=\"79\"/></p>\n<p>À titre d’exemple, une personne sédentaire en surpoids peut suivre le programme progressif d'activités suivant :</p>\n<ul>\n  <li>Marche nordique 2 à 3 fois par semaine pendant un mois et programme de re-tonification musculaire à suivre chez soi</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Marche nordique, vélo elliptique ou vélo classique en variant les allures 3 fois par semaine pendant un mois et musculation au poids de corps chez soi.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Alternance de marche et de course en suivant un plan jogging débutant de 8 semaines et programme de musculation au poids de corps en circuit training</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Programme de course en fractionnés, en variation d'allures (intervalles courts d'intensité très élevée puis intervalles à vitesse modérée pour récupérer) et exercices de musculation avec haltères</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<h2><strong>En résumé on vous donne 7 astuces pour maigrir plus rapidement</strong></h2>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Il faut commencer par savoir lire une étiquette alimentaire&nbsp;! Cela peut paraître bête, mais beaucoup ne savent pas vraiment ce qu’il achète et ne s’intéressent jamais à ce qui est écrit au dos de l’aliment.&nbsp; Ils s’intoxiquent donc tous les jours en mangeant tout et n’importe quoi sans en être conscients.&nbsp;</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Il faut beaucoup boire. Si vous n’avez pas lu l’article sur les bienfaits de l’eau, je vous invite à y aller. (Article «&nbsp;<a href=\"http://muscularmind.fr/bienfaits-eau/\">Les bienfaits de l’eau en musculation</a>&nbsp;»)</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Évitez les aliments à index glycémique élevé comme le pain nature, les pâtes, pomme de terre cuite au four, sucre de table, dattes …</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Modifier son train de vie ! Ce point est pour moi crucial. On pourrait croire que le problème provient principalement de la gourmandise alors qu’il vient en fait essentiellement des mauvaises habitudes.</li>\n</ul>\n<p>Par exemple quand vous rentrez du travail et que vous avez pour coutume de manger du pain ou tout ce qui vous passe sous le nez, vous allez vous forcez à ne plus le faire, et manger à la place un fruit ou plusieurs (si vous aimez les pommes ce sont d’excellents fruits coupe-faim).Cela comblera votre sensation de satiété, mais il faut avant tout que vous soyez fort et que vous commenciez à reprendre les choses en main.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Manger du gras&nbsp;! Eh oui, mais attention, les omégas 3 ont de nombreux bienfaits (aller voir sur l’article « <a href=\"http://muscularmind.fr/nutrition-besoins-organisme/\">Comment subvenir aux besoins nutritionnels de notre organisme ?</a> ») sur la santé ont la particularité d’être d’excellent brûleur de graisse notamment au niveau viscéral.</li>\n</ul>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Ne pas trop boire d’alcool&nbsp;! Pour vous donner une idée, 1g de protéine fait 4kcal, 1g de glucide fait 4kcal, 1g de lipide fait 9kcal et 1g d’alcool fait 7kcal. Vous l’avez compris, l’alcool est très calorique et il suffit juste que vous le buviez avec un soft (soda …) pour que vous preniez facilement des kilos en trop.</li>\n</ul>\n<p>Les alcools les moins néfastes sont la bière brune et le vin rouge, mais ça ne vous empêchera tout de même pas de prendre énormément de calories. N’oubliez pas que si vous devez en boire, essayer vraiment de le faire avec modération et d’espacer les verres d’alcool avec des verres d’eau.&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<ul>\n  <li>Et le dernier point tant attendu est bien évidemment le sport&nbsp;! La liaison entre le sport et la perte de graisse est connue de tous, mais peu osent se lancer. C’est la solution la plus efficace quand on souhaite perdre du poids. Aller on se lance et on s'y met !</li>\n</ul>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/06/im10.jpg\" width=\"277\" height=\"182\"/></p>\n</html>",
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Pour ce faire, nous fournissons à notre corps des nutriments.Ceux-ci seront ensuite transformés par un procédé biologique dans notre corps que l’on nomme les sucs digestifs comprenant le suc intestinal, le suc gastrique et le suc pancréatique.&nbsp;</p>\n<p>Leur rôle&nbsp;?Assurer la décomposition chimique des aliments ingérés et transformer les macromolécules en molécules simples pour une bonne assimilation de l’organisme.Dans les trois macronutriments (macromolécules) principaux, il y a les lipides qui après leur assimilation seront synthétisés en acides gras, les glucides qui deviendront du glucose dans le sang et le foie, et les protéines qui seront utilisées par notre corps en tant qu’acides aminés.</p>\n<h2><strong>Les graisses (lipides) : quelles sont leurs fonctions&nbsp;?</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image2-300x152.jpg\" width=\"300\" height=\"152\"/></p>\n<p>Les <strong>lipides</strong> sont les plus caloriques parmi les trois macronutriments. Pour vous donner un aperçu des choses, 1g de lipide est égal à 9 Kcal alors que 1g de glucides ou de protéines est égal à 4kcal. Malgré leur mauvaise réputation dans le domaine du sport en général, et plus précisément de la musculation, les lipides sont indispensables pour notre corps.Il est préférable de faire passer certaines graisses avant d’autres et de ne pas en abuser. Vous devez consommer <strong>les bonnes graisses</strong> par dose de 1g/Kg de poids de corps par jour.</p>\n<h2><strong>Les polyinsaturées sont à privilégier</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image3-300x177.png\" width=\"300\" height=\"177\"/></p>\n<p>Les acides gras polyinsaturés sont des graisses qui ont la particularité d’être «&nbsp;essentielles&nbsp;», c’est-à-dire que le corps ne peut pas en fabriquer. Dans ces graisses, on peut retrouver des omégas 3 (acide linolénique) et des omégas 6 (acide linoléique).</p>\n<h2><strong>Les omégas 3</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image4-300x239.jpg\" width=\"300\" height=\"239\"/></p>\n<p>Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Excellents pour le cœur et le cerveau, ils sont les alliés d’une santé équilibrée.Côté musculation:</p>\n<ul>\n  <li>Ils ont paradoxalement pour effet d’accélérer le processus de perte de gras dans notre organisme.</li>\n  <li>Ils aident à avoir une meilleure santé articulaire.</li>\n  <li>Ils ont des propriétés d’anabolisme musculaire (construction de cellule musculaire).</li>\n  <li>Ils réduisent les courbatures et ont, en plus, un rôle anti- catabolique.</li>\n  <li>Ils lubrifient la transmission nerveuse entre le système nerveux et les muscles et nous donnent par conséquent plus de force.</li>\n</ul>\n<p>Côté santé :</p>\n<ul>\n  <li>Ils régulent la tension artérielle.</li>\n  <li>Ils réduisent les risques d’inflammation.</li>\n  <li>Ils améliorent les capacités de l’immunité de notre organisme.</li>\n  <li>Ils accélèrent la cicatrisation.</li>\n  <li>Ils préviennent contre les maladies cardio-vasculaires puis ils donnent plus d’élasticité à nos vaisseaux sanguins.</li>\n</ul>\n<p>Les meilleures sources d’omégas 3 animales&nbsp;:Pour 100 g de poisson, ci-dessous, on a la quantité de grammes suivants en oméga 3&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li>Saumon&nbsp;: 1.8g</li>\n  <li>Anchois&nbsp;: 1.7g (suffisant pour les besoins quotidiens journaliers d’une personne lambda),</li>\n  <li>Sardine&nbsp;: 1.4g,</li>\n  <li>Truite et hareng&nbsp;: 1.2.</li>\n</ul>\n<p>Les meilleures sources d’omégas 3 végétales&nbsp;sont :</p>\n<ul>\n  <li>Les huiles de colza, de lin, de noix.</li>\n  <li>Les graines de chanvre, de pourpier, de lin, grain de chia</li>\n  <li>Les noix de Grenoble…</li>\n</ul>\n<p>Bien sûr, si vous faites du sport quotidiennement et que vous suivez un régime, vous pourrez augmenterez les doses et même les doubler sans souci. Les effets se font sur le long terme, il faudra environ 6 à 10 semaines pour les ressentir.Notre alimentation riche en oméga 6, provoque une carence en oméga 3 chez chacun d’entre nous, c’est pourquoi il y a la possibilité de prendre des gélules complémentaires qui sont des concentrées en omégas 3. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)</strong></p>\n<h2>Les oméga 6</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image5-300x144.jpg\" width=\"300\" height=\"144\"/></p>\n<p>Les omégas 6 ont les mêmes effets bénéfiques que les omégas 3. On peut les trouver par exemple dans l’huile et les graines de tournesol, les huiles de carthame, de maïs, de soja, mais aussi dans les viandes.Il n’est pas utile de consommer des compléments alimentaires concentrés en oméga 6 et il est même déconseillé de trop en manger.&nbsp;</p>\n<p>Car, il y a aujourd’hui un déséquilibre prononcé entre l’oméga 3 et l’oméga 6 dans l’alimentation occidentale. Nous mangeons en moyenne 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.Alors, que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de prendre entre 1.5 et 2g par jour au minimum d’oméga 3.En octobre 1994, le Directeur de l'Inserm, épidémiologie nutritionnelle lance une étude en vue de constituer une source d’informations sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé.</p>\n<p>C’est l’étude, SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) faite en France jusqu’à 2002, qui va porter sur 10000 volontaires. 5000 d’entre eux ont répondu à des questionnaires alimentaires pendant 2 ans et demi.Le résultat de cette étude a démontré qu’en moyenne les Français apportaient moins d’1 gramme par jour d’oméga 3 à leur organisme.C’est ce déséquilibre qui amènera par la suite des effets néfastes (risque d’AVC, d’infarctus, de cancer, d’inflammation, de déprime, etc.)</p>\n<h2>Les mono-insaturées</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image6-300x295.gif\" width=\"300\" height=\"295\"/></p>\n<p>Les <strong>acides gras mono insaturés</strong> se trouvent eux aussi facilement dans notre nourriture. Ils ne sont pas essentiels en théorie, car notre corps peut en produire, mais si l’apport d’oméga 3 ou d’oméga 6 n’est pas suffisant, alors ils deviendront essentiels.</p>\n<ul>\n  <li>S’il y a un ratio inégal entre l’oméga 3 et l’oméga 6, les omégas 9 serviront à combler les manques.</li>\n  <li>Ils jouent un rôle dans la diminution de taux de cholestérol réduisant donc les dangers des maladies cardio-vasculaires et minimisent les risques d’inflammations nuisibles.</li>\n  <li>Ils réduisent l’athérosclérose (durcissement des artères).</li>\n  <li>Ils améliorent notre système immunitaire.</li>\n  <li>Ils nous protègent de différents cancers.</li>\n</ul>\n<h2><strong>Les saturées sont à éviter</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7-383x215.jpg\" width=\"383\" height=\"215\"/></p>\n<p>On appelle acides gras «&nbsp;saturés&nbsp;» quand les atomes de carbone des graisses sont saturés en hydrogène. Ce ne sont pas des graisses utiles pour l’organisme. On en trouve dans la viande, dans des huiles (coco, palme...).&nbsp; Il faut contrôler son apport en lipide et plus particulièrement en acide gras saturé si on ne souhaite pas trop prendre de poids inutilement.</p>\n<h2><strong>Les hydrogénées&nbsp;sont à bannir</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image8-300x150.jpg\" width=\"300\" height=\"150\"/></p>\n<p>Pour préserver les graisses et éviter qu’elles rancissent, les industries les transforment en graisses hydrogénées. Cela entraînera la formation d’acides gras trans qui ne sont pas bons pour la santé. Ils augmentent le mauvais cholestérol, le risque de cancer et de maladies cardio-vasculaires.On en trouvera dans les biscuits, certaines pâtes à tartiner, la margarine, ou encore évidemment dans les fastfoods où l’on se fera servir de la malbouffe.</p>\n<h2><strong>Les protéines : Quels sont leurs fonctions ?&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/yellow-fragile-ingredient-yolk-light_1417-310-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>Les <strong>protéines</strong> sont des nutriments indispensables à l'organisme, fournies aussi bien par des aliments d'origines animales que végétales. Elles ont quatre fonctions&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li>La plus connue par le grand public est le rôle structurel qu’ont les protéines sur notre organisme. Renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la matrice osseuse, des poils, des ongles, des cheveux, etc.</li>\n  <li>Elles participent à plusieurs processus physiologiques comme&nbsp;le renforcement de notre système immunitaire. Elles nous permettent donc d’être plus résistants (anticorps).</li>\n  <li>Elles peuvent avoir un rôle dans le processus des hormones, des enzymes digestives, du transport de l’oxygène dans&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; l’organisme (hémoglobine)…</li>\n  <li>Elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme. L’azote qui contribue à la croissance et au développement des êtres vivants. Sans lui, il nous serait impossible de nous reproduire.</li>\n</ul>\n<p>Vous devez consommer par jour entre 1.5 et 2.5g de protéine par kg de poids de corps. Pour un pratiquant il vaut mieux tourner autour des 2g. Si votre apport n’est pas suffisant et qu’il vous est par exemple difficile de manger 2 escalopes de dinde et 4 œufs, vous pouvez vous supplémenter avec des produits que j’ai sélectionnés pour vous qui seront très facile à digérer et de bonne qualité. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)</strong></p>\n<h2><strong>Où peut-on trouver des sources naturelles de protides (protéines)&nbsp;?&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image10.jpg\" width=\"377\" height=\"332\"/></p>\n<p><strong>On trouve des protides&nbsp;:</strong></p>\n<p><strong>-Dans la viande animale</strong> :</p>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/indian-mackerel-rastrelliger-kanagurta_1205-2582-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>le bœuf, le poulet, l’œuf, le canard, le lapin, le lait, etc. La viande est généralement plus riche en acides aminés. Les protéines de nature animale assurent une plus grande digestibilité que celles de nature végétale.</p>\n<p><strong>-Dans les végétaux&nbsp;</strong>:</p>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image12-300x218.jpg\" width=\"300\" height=\"218\"/></p>\n<p>En raison de leur faible teneur en acide aminés, il sera préférable d’associer plusieurs aliments comme les céréales (maïs, blé, riz…) avec des graines de légumineuses par exemple lentilles, pois, fève…Les aliments végétaux ayant la plus forte teneur en protéines sont les graines oléagineuses. On peut citer les cacahuètes, les amandes, les pistaches ou encore les légumineuses et leurs dérivés (haricots, pois chiches, tofu, quinoa et pour finir les céréales).</p>\n<h2><strong>Les sucres (glucides) : quelles sont leurs rôles&nbsp;?</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image13-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<p>Les glucides sont des sucres sous plusieurs formes, l’amidon et les sucres complexes (sucres à assimilation lente) et les sucres simples (à assimilation rapide). Lors d’un entraînement, le corps dépense de l’énergie et puise dans les ressources de glucose (glucides assimilés) et de glycogène. Ce dernier est la forme de réserve du glucose qui se situe principalement dans le foie et les muscles.</p>\n<p>Les sucres simples (fructose qui est le sucre des fruits, saccharose qui est le sucre de table, lactose qui est le sucre du lait...) seront à privilégier pendant l’entraînement pour booster son énergie.De même, après un entraînement intensif pour un réapprovisionnement quasi-instantané de nos ressources en glycogène. Cependant, il &nbsp;faut éviter d’en consommer dans notre quotidien.&nbsp;</p>\n<p>La mention « dont&nbsp;sucre&nbsp;» sur les étiquettes des produits en magasin concerne le saccharose et le reste concerne les sucres déjà présents dans l’aliment.Les sucres complexes (pâtes complètes, patate douce, riz complet, pain complet…) sont les glucides à assimilation lente sur lesquels vous devez vous reposer pour enrichir votre alimentation.&nbsp;</p>\n<p>De plus, l’index glycémique de ceux-ci est modéré et empêche à l’insuline de monter, puis de transformer le trop-plein de glucide en graisse.Un excès de glucose sera converti en lipides pour permettre à notre organisme de détenir des réserves en graisse. Il en sera de même pour les protéines décomposées en acides aminés après digestion.La quantité à consommer dépend de la rapidité de votre métabolisme.</p>\n<p>Il est possible lorsque l’on souhaite prendre de la masse de se complémenter avec un weight gainer qui est un supplément chargé en glucide. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)</strong></p>\n<h2><strong>Quels sont les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’adulte&nbsp;?&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image14-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>L'expression <strong>« Apports Nutritionnels Conseillés »</strong> remonte à 198. Elle indique les repères fixés par l’Anses pour un grand nombre de nutriments. Le terme d'ANC est volontairement large. Il rassemble tous les nutriments, utiles ou non à l’organisme. Ainsi, les données sur les ANC sont régulièrement réactualisées en fonction des connaissances scientifiques.</p>\n<h2><strong>Ce qu'il faut apporter en énergie à l'organisme&nbsp;&nbsp;</strong></h2>\n<p>Les <strong>apports nutritionnels conseillés en énergie</strong> sont évalués en fonction de l’importance des dépenses énergétiques journalières classées en fonction de 6 niveaux d’activité physique (NAP). Cette donnée pouvant être croisée avec l’âge et l’IMC.&nbsp;</p>\n<p>L'équilibre entre les dépenses et les apports énergétiques permet d'assurer une stabilité du poids corporel pour un bon état de santé.</p>\n<p><strong>Âge &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;20 - 40 ans &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;41 - 60 ans &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</strong>&nbsp;</p>\n<p><strong>Hommes&nbsp;</strong> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>2 700 kcal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;2 500 kcal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</strong>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p>\n<p><strong>Femme</strong> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>2 200 kcal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;2 000 kcal</strong></p>\n<p><br></p>\n<p>&nbsp;ANC pour les adultes dans le cadre des activités habituelles. source Anses&nbsp;</p>\n<h2><strong>Les vitamines : les ANC</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image15-300x150.jpg\" width=\"300\" height=\"150\"/></p>\n<p>Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont vitales à très faibles doses. À l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), l’organisme ne sait pas les fabriquer, leur apport par l'alimentation est donc primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme.On distingue deux types de vitamines&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li><strong>les vitamines liposolubles,&nbsp;</strong>qui sont solubles dans les graisses, et que l'organisme peut mettre en réserve. Ce sont les vitamines A, D, E et K.</li>\n  <li><strong>les vitamines hydrosolubles</strong>, qui sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12). Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B.</li>\n</ul>\n<p>Il est aussi possible d'apporter des compléments en vitamine à son alimentation. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)&nbsp;</strong></p>\n<h2>Les minéraux : les ANC</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image16-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<h4>Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l'homme. Ils sont classés en 2 catégories :</h4>\n<ul>\n  <li><strong>les minéraux majeurs&nbsp;</strong>ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na).</li>\n  <li><strong>les oligoéléments</strong>ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)</li>\n</ul>\n<p>Pour aller plus loin sur les quantités d’apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux, on se référera aux données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement (ANSES) <a href=\"https://www.anses.fr/\"><em>https://www.anses.fr</em></a>&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les compléments alimentaires que je recommande :&nbsp;</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">OLIMP SPORT NUTRITION Gold Omega-3 Sport Edition 120 Capsules</a>\"&gt;Les omégas 3 que je recommande</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">nu3 - Whey Protéines Performance | 1kg | Poudre Vanille | Protéines destinées à la prise de masse musculaire | Excellente solubilité et délicieuse saveur vanille | Haute teneur en protéines</a>\"&gt;Les protéines que je recommande (peu connues par le grand publique)</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard Protéine Chocolat 2.27kg</a>\"&gt;Les protéines que je recommande (connues par le grand publique)</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">OPTIMUM NUTRITION Serious Mass Protéine Chocolat 5.45 kg</a>\"&gt;Le Gainer que je recommande en cas de prise de masse&nbsp;</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">Scitec Nutrition Méga Daily One Plus Formule Multi vitaminique 60 Capsules 1er Pack</a>\"&gt;Les vitamines que je recommande lors d'une pratique régulière sportive&nbsp;</p>\n</html>",
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Pour ce faire, nous fournissons à notre corps des nutriments.Ceux-ci seront ensuite transformés par un procédé biologique dans notre corps que l’on nomme les sucs digestifs comprenant le suc intestinal, le suc gastrique et le suc pancréatique.&nbsp;</p>\n<p>Leur rôle&nbsp;?Assurer la décomposition chimique des aliments ingérés et transformer les macromolécules en molécules simples pour une bonne assimilation de l’organisme.Dans les trois macronutriments (macromolécules) principaux, il y a les lipides qui après leur assimilation seront synthétisés en acides gras, les glucides qui deviendront du glucose dans le sang et le foie, et les protéines qui seront utilisées par notre corps en tant qu’acides aminés.</p>\n<h2><strong>Les graisses (lipides) : quelles sont leurs fonctions&nbsp;?</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image2-300x152.jpg\" width=\"300\" height=\"152\"/></p>\n<p>Les <strong>lipides</strong> sont les plus caloriques parmi les trois macronutriments. Pour vous donner un aperçu des choses, 1g de lipide est égal à 9 Kcal alors que 1g de glucides ou de protéines est égal à 4kcal. Malgré leur mauvaise réputation dans le domaine du sport en général, et plus précisément de la musculation, les lipides sont indispensables pour notre corps.Il est préférable de faire passer certaines graisses avant d’autres et de ne pas en abuser. Vous devez consommer <strong>les bonnes graisses</strong> par dose de 1g/Kg de poids de corps par jour.</p>\n<h2><strong>Les polyinsaturées sont à privilégier</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image3-300x177.png\" width=\"300\" height=\"177\"/></p>\n<p>Les acides gras polyinsaturés sont des graisses qui ont la particularité d’être «&nbsp;essentielles&nbsp;», c’est-à-dire que le corps ne peut pas en fabriquer. Dans ces graisses, on peut retrouver des omégas 3 (acide linolénique) et des omégas 6 (acide linoléique).</p>\n<h2><strong>Les omégas 3</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image4-300x239.jpg\" width=\"300\" height=\"239\"/></p>\n<p>Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Excellents pour le cœur et le cerveau, ils sont les alliés d’une santé équilibrée.Côté musculation:</p>\n<ul>\n  <li>Ils ont paradoxalement pour effet d’accélérer le processus de perte de gras dans notre organisme.</li>\n  <li>Ils aident à avoir une meilleure santé articulaire.</li>\n  <li>Ils ont des propriétés d’anabolisme musculaire (construction de cellule musculaire).</li>\n  <li>Ils réduisent les courbatures et ont, en plus, un rôle anti- catabolique.</li>\n  <li>Ils lubrifient la transmission nerveuse entre le système nerveux et les muscles et nous donnent par conséquent plus de force.</li>\n</ul>\n<p>Côté santé :</p>\n<ul>\n  <li>Ils régulent la tension artérielle.</li>\n  <li>Ils réduisent les risques d’inflammation.</li>\n  <li>Ils améliorent les capacités de l’immunité de notre organisme.</li>\n  <li>Ils accélèrent la cicatrisation.</li>\n  <li>Ils préviennent contre les maladies cardio-vasculaires puis ils donnent plus d’élasticité à nos vaisseaux sanguins.</li>\n</ul>\n<p>Les meilleures sources d’omégas 3 animales&nbsp;:Pour 100 g de poisson, ci-dessous, on a la quantité de grammes suivants en oméga 3&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li>Saumon&nbsp;: 1.8g</li>\n  <li>Anchois&nbsp;: 1.7g (suffisant pour les besoins quotidiens journaliers d’une personne lambda),</li>\n  <li>Sardine&nbsp;: 1.4g,</li>\n  <li>Truite et hareng&nbsp;: 1.2.</li>\n</ul>\n<p>Les meilleures sources d’omégas 3 végétales&nbsp;sont :</p>\n<ul>\n  <li>Les huiles de colza, de lin, de noix.</li>\n  <li>Les graines de chanvre, de pourpier, de lin, grain de chia</li>\n  <li>Les noix de Grenoble…</li>\n</ul>\n<p>Bien sûr, si vous faites du sport quotidiennement et que vous suivez un régime, vous pourrez augmenterez les doses et même les doubler sans souci. Les effets se font sur le long terme, il faudra environ 6 à 10 semaines pour les ressentir.Notre alimentation riche en oméga 6, provoque une carence en oméga 3 chez chacun d’entre nous, c’est pourquoi il y a la possibilité de prendre des gélules complémentaires qui sont des concentrées en omégas 3. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)</strong></p>\n<h2>Les oméga 6</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image5-300x144.jpg\" width=\"300\" height=\"144\"/></p>\n<p>Les omégas 6 ont les mêmes effets bénéfiques que les omégas 3. On peut les trouver par exemple dans l’huile et les graines de tournesol, les huiles de carthame, de maïs, de soja, mais aussi dans les viandes.Il n’est pas utile de consommer des compléments alimentaires concentrés en oméga 6 et il est même déconseillé de trop en manger.&nbsp;</p>\n<p>Car, il y a aujourd’hui un déséquilibre prononcé entre l’oméga 3 et l’oméga 6 dans l’alimentation occidentale. Nous mangeons en moyenne 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.Alors, que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de prendre entre 1.5 et 2g par jour au minimum d’oméga 3.En octobre 1994, le Directeur de l'Inserm, épidémiologie nutritionnelle lance une étude en vue de constituer une source d’informations sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé.</p>\n<p>C’est l’étude, SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) faite en France jusqu’à 2002, qui va porter sur 10000 volontaires. 5000 d’entre eux ont répondu à des questionnaires alimentaires pendant 2 ans et demi.Le résultat de cette étude a démontré qu’en moyenne les Français apportaient moins d’1 gramme par jour d’oméga 3 à leur organisme.C’est ce déséquilibre qui amènera par la suite des effets néfastes (risque d’AVC, d’infarctus, de cancer, d’inflammation, de déprime, etc.)</p>\n<h2>Les mono-insaturées</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image6-300x295.gif\" width=\"300\" height=\"295\"/></p>\n<p>Les <strong>acides gras mono insaturés</strong> se trouvent eux aussi facilement dans notre nourriture. Ils ne sont pas essentiels en théorie, car notre corps peut en produire, mais si l’apport d’oméga 3 ou d’oméga 6 n’est pas suffisant, alors ils deviendront essentiels.</p>\n<ul>\n  <li>S’il y a un ratio inégal entre l’oméga 3 et l’oméga 6, les omégas 9 serviront à combler les manques.</li>\n  <li>Ils jouent un rôle dans la diminution de taux de cholestérol réduisant donc les dangers des maladies cardio-vasculaires et minimisent les risques d’inflammations nuisibles.</li>\n  <li>Ils réduisent l’athérosclérose (durcissement des artères).</li>\n  <li>Ils améliorent notre système immunitaire.</li>\n  <li>Ils nous protègent de différents cancers.</li>\n</ul>\n<h2><strong>Les saturées sont à éviter</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7-383x215.jpg\" width=\"383\" height=\"215\"/></p>\n<p>On appelle acides gras «&nbsp;saturés&nbsp;» quand les atomes de carbone des graisses sont saturés en hydrogène. Ce ne sont pas des graisses utiles pour l’organisme. On en trouve dans la viande, dans des huiles (coco, palme...).&nbsp; Il faut contrôler son apport en lipide et plus particulièrement en acide gras saturé si on ne souhaite pas trop prendre de poids inutilement.</p>\n<h2><strong>Les hydrogénées&nbsp;sont à bannir</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image8-300x150.jpg\" width=\"300\" height=\"150\"/></p>\n<p>Pour préserver les graisses et éviter qu’elles rancissent, les industries les transforment en graisses hydrogénées. Cela entraînera la formation d’acides gras trans qui ne sont pas bons pour la santé. Ils augmentent le mauvais cholestérol, le risque de cancer et de maladies cardio-vasculaires.On en trouvera dans les biscuits, certaines pâtes à tartiner, la margarine, ou encore évidemment dans les fastfoods où l’on se fera servir de la malbouffe.</p>\n<h2><strong>Les protéines : Quels sont leurs fonctions ?&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/yellow-fragile-ingredient-yolk-light_1417-310-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>Les <strong>protéines</strong> sont des nutriments indispensables à l'organisme, fournies aussi bien par des aliments d'origines animales que végétales. Elles ont quatre fonctions&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li>La plus connue par le grand public est le rôle structurel qu’ont les protéines sur notre organisme. Renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la matrice osseuse, des poils, des ongles, des cheveux, etc.</li>\n  <li>Elles participent à plusieurs processus physiologiques comme&nbsp;le renforcement de notre système immunitaire. Elles nous permettent donc d’être plus résistants (anticorps).</li>\n  <li>Elles peuvent avoir un rôle dans le processus des hormones, des enzymes digestives, du transport de l’oxygène dans&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; l’organisme (hémoglobine)…</li>\n  <li>Elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme. L’azote qui contribue à la croissance et au développement des êtres vivants. Sans lui, il nous serait impossible de nous reproduire.</li>\n</ul>\n<p>Vous devez consommer par jour entre 1.5 et 2.5g de protéine par kg de poids de corps. Pour un pratiquant il vaut mieux tourner autour des 2g. Si votre apport n’est pas suffisant et qu’il vous est par exemple difficile de manger 2 escalopes de dinde et 4 œufs, vous pouvez vous supplémenter avec des produits que j’ai sélectionnés pour vous qui seront très facile à digérer et de bonne qualité. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)</strong></p>\n<h2><strong>Où peut-on trouver des sources naturelles de protides (protéines)&nbsp;?&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image10.jpg\" width=\"377\" height=\"332\"/></p>\n<p><strong>On trouve des protides&nbsp;:</strong></p>\n<p><strong>-Dans la viande animale</strong> :</p>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/indian-mackerel-rastrelliger-kanagurta_1205-2582-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>le bœuf, le poulet, l’œuf, le canard, le lapin, le lait, etc. La viande est généralement plus riche en acides aminés. Les protéines de nature animale assurent une plus grande digestibilité que celles de nature végétale.</p>\n<p><strong>-Dans les végétaux&nbsp;</strong>:</p>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image12-300x218.jpg\" width=\"300\" height=\"218\"/></p>\n<p>En raison de leur faible teneur en acide aminés, il sera préférable d’associer plusieurs aliments comme les céréales (maïs, blé, riz…) avec des graines de légumineuses par exemple lentilles, pois, fève…Les aliments végétaux ayant la plus forte teneur en protéines sont les graines oléagineuses. On peut citer les cacahuètes, les amandes, les pistaches ou encore les légumineuses et leurs dérivés (haricots, pois chiches, tofu, quinoa et pour finir les céréales).</p>\n<h2><strong>Les sucres (glucides) : quelles sont leurs rôles&nbsp;?</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image13-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<p>Les glucides sont des sucres sous plusieurs formes, l’amidon et les sucres complexes (sucres à assimilation lente) et les sucres simples (à assimilation rapide). Lors d’un entraînement, le corps dépense de l’énergie et puise dans les ressources de glucose (glucides assimilés) et de glycogène. Ce dernier est la forme de réserve du glucose qui se situe principalement dans le foie et les muscles.</p>\n<p>Les sucres simples (fructose qui est le sucre des fruits, saccharose qui est le sucre de table, lactose qui est le sucre du lait...) seront à privilégier pendant l’entraînement pour booster son énergie.De même, après un entraînement intensif pour un réapprovisionnement quasi-instantané de nos ressources en glycogène. Cependant, il &nbsp;faut éviter d’en consommer dans notre quotidien.&nbsp;</p>\n<p>La mention « dont&nbsp;sucre&nbsp;» sur les étiquettes des produits en magasin concerne le saccharose et le reste concerne les sucres déjà présents dans l’aliment.Les sucres complexes (pâtes complètes, patate douce, riz complet, pain complet…) sont les glucides à assimilation lente sur lesquels vous devez vous reposer pour enrichir votre alimentation.&nbsp;</p>\n<p>De plus, l’index glycémique de ceux-ci est modéré et empêche à l’insuline de monter, puis de transformer le trop-plein de glucide en graisse.Un excès de glucose sera converti en lipides pour permettre à notre organisme de détenir des réserves en graisse. Il en sera de même pour les protéines décomposées en acides aminés après digestion.La quantité à consommer dépend de la rapidité de votre métabolisme.</p>\n<p>Il est possible lorsque l’on souhaite prendre de la masse de se complémenter avec un weight gainer qui est un supplément chargé en glucide. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)</strong></p>\n<h2><strong>Quels sont les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’adulte&nbsp;?&nbsp;</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image14-300x200.jpg\" width=\"300\" height=\"200\"/></p>\n<p>L'expression <strong>« Apports Nutritionnels Conseillés »</strong> remonte à 198. Elle indique les repères fixés par l’Anses pour un grand nombre de nutriments. Le terme d'ANC est volontairement large. Il rassemble tous les nutriments, utiles ou non à l’organisme. Ainsi, les données sur les ANC sont régulièrement réactualisées en fonction des connaissances scientifiques.</p>\n<h2><strong>Ce qu'il faut apporter en énergie à l'organisme&nbsp;&nbsp;</strong></h2>\n<p>Les <strong>apports nutritionnels conseillés en énergie</strong> sont évalués en fonction de l’importance des dépenses énergétiques journalières classées en fonction de 6 niveaux d’activité physique (NAP). Cette donnée pouvant être croisée avec l’âge et l’IMC.&nbsp;</p>\n<p>L'équilibre entre les dépenses et les apports énergétiques permet d'assurer une stabilité du poids corporel pour un bon état de santé.</p>\n<p><strong>Âge &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;20 - 40 ans &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;41 - 60 ans &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</strong>&nbsp;</p>\n<p><strong>Hommes&nbsp;</strong> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>2 700 kcal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;2 500 kcal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</strong>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p>\n<p><strong>Femme</strong> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>2 200 kcal &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;2 000 kcal</strong></p>\n<p><br></p>\n<p>&nbsp;ANC pour les adultes dans le cadre des activités habituelles. source Anses&nbsp;</p>\n<h2><strong>Les vitamines : les ANC</strong></h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image15-300x150.jpg\" width=\"300\" height=\"150\"/></p>\n<p>Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont vitales à très faibles doses. À l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), l’organisme ne sait pas les fabriquer, leur apport par l'alimentation est donc primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme.On distingue deux types de vitamines&nbsp;:</p>\n<ul>\n  <li><strong>les vitamines liposolubles,&nbsp;</strong>qui sont solubles dans les graisses, et que l'organisme peut mettre en réserve. Ce sont les vitamines A, D, E et K.</li>\n  <li><strong>les vitamines hydrosolubles</strong>, qui sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12). Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B.</li>\n</ul>\n<p>Il est aussi possible d'apporter des compléments en vitamine à son alimentation. <strong>(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)&nbsp;</strong></p>\n<h2>Les minéraux : les ANC</h2>\n<p><img src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image16-300x149.jpg\" width=\"300\" height=\"149\"/></p>\n<h4>Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l'homme. Ils sont classés en 2 catégories :</h4>\n<ul>\n  <li><strong>les minéraux majeurs&nbsp;</strong>ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na).</li>\n  <li><strong>les oligoéléments</strong>ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)</li>\n</ul>\n<p>Pour aller plus loin sur les quantités d’apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux, on se référera aux données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement (ANSES) <a href=\"https://www.anses.fr/\"><em>https://www.anses.fr</em></a>&nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les compléments alimentaires que je recommande :&nbsp;</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">OLIMP SPORT NUTRITION Gold Omega-3 Sport Edition 120 Capsules</a>\"&gt;Les omégas 3 que je recommande</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">nu3 - Whey Protéines Performance | 1kg | Poudre Vanille | Protéines destinées à la prise de masse musculaire | Excellente solubilité et délicieuse saveur vanille | Haute teneur en protéines</a>\"&gt;Les protéines que je recommande (peu connues par le grand publique)</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard Protéine Chocolat 2.27kg</a>\"&gt;Les protéines que je recommande (connues par le grand publique)</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">OPTIMUM NUTRITION Serious Mass Protéine Chocolat 5.45 kg</a>\"&gt;Le Gainer que je recommande en cas de prise de masse&nbsp;</p>\n<p>- <a href=\"https://steemit.com/musculation/@yanncrst/%3Ca%20target=\">Scitec Nutrition Méga Daily One Plus Formule Multi vitaminique 60 Capsules 1er Pack</a>\"&gt;Les vitamines que je recommande lors d'une pratique régulière sportive&nbsp;</p>\n</html>",
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Leur rôle&nbsp;?</p>\n<p><br></p>\n<p>Assurer la décomposition chimique des aliments ingérés et transformer les macromolécules en molécules simples pour une bonne assimilation de l’organisme.</p>\n<p><br></p>\n<p>Dans les trois macronutriments (macromolécules) principaux, il y a les lipides qui après leur assimilation seront synthétisés en acides gras, les glucides qui deviendront du glucose dans le sang et le foie, et les protéines qui seront utilisées par notre corps en tant qu’acides aminés.</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les graisses (lipides) : quelles sont leurs fonctions&nbsp;?&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\"size-medium wp-image-590 alignleft\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image2-300x152.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image2-300x152.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image2.jpg 751w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"152\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les &lt;strong&gt;lipides&lt;/strong&gt; sont les plus caloriques parmi les trois macronutriments. Pour vous donner un aperçu des choses, 1g de lipide est égal à 9 Kcal alors que 1g de glucides ou de protéines est égal à 4kcal. Malgré leur mauvaise réputation dans le domaine du sport en général, et plus précisément de la musculation, les lipides sont indispensables pour notre corps.</p>\n<p><br></p>\n<p>Il est préférable de faire passer certaines graisses avant d’autres et de ne pas en abuser. Vous devez consommer &lt;strong&gt;les bonnes graisses&lt;/strong&gt; par dose de 1g/Kg de poids de corps par jour.</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les polyinsaturées sont à privilégier&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\" wp-image-591 alignleft\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image3-300x177.png\" sizes=\"(max-width: 275px) 100vw, 275px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image3-300x177.png 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image3-768x452.png 768w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image3-1024x603.png 1024w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image3.png 1190w\" alt=\"\" width=\"275\" height=\"162\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les acides gras polyinsaturés sont des graisses qui ont la particularité d’être «&nbsp;essentielles&nbsp;», c’est-à-dire que le corps ne peut pas en fabriquer. Dans ces graisses, on peut retrouver des omégas 3 (acide linolénique) et des omégas 6 (acide linoléique).</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les omégas 3&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-594\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image4-300x239.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image4-300x239.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image4-768x612.jpg 768w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image4.jpg 1024w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"239\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Excellents pour le cœur et le cerveau, ils sont les alliés d’une santé équilibrée.</p>\n<p><br></p>\n<p>Côté musculation:</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils ont paradoxalement pour effet d’accélérer le processus de perte de gras dans notre organisme.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils aident à avoir une meilleure santé articulaire.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils ont des propriétés d’anabolisme musculaire (construction de cellule musculaire).&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils réduisent les courbatures et ont, en plus, un rôle anti- catabolique.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils lubrifient la transmission nerveuse entre le système nerveux et les muscles et nous donnent par conséquent plus de force.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>Côté santé :</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils régulent la tension artérielle.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils réduisent les risques d’inflammation.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils améliorent les capacités de l’immunité de notre organisme.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils accélèrent la cicatrisation.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils préviennent contre les maladies cardio-vasculaires puis ils donnent plus d’élasticité à nos vaisseaux sanguins.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les meilleures sources d’omégas 3 animales&nbsp;:</p>\n<p><br></p>\n<p>Pour 100 g de poisson, ci-dessous, on a la quantité de grammes suivants en oméga 3&nbsp;:</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Saumon&nbsp;: 1.8g&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Anchois&nbsp;: 1.7g (suffisant pour les besoins quotidiens journaliers d’une personne lambda),&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Sardine&nbsp;: 1.4g,&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Truite et hareng&nbsp;: 1.2.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>Les meilleures sources d’omégas 3 végétales&nbsp;sont :</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Les huiles de colza, de lin, de noix.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Les graines de chanvre, de pourpier, de lin, grain de chia&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Les noix de Grenoble…&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>Bien sûr, si vous faites du sport quotidiennement et que vous suivez un régime, vous pourrez augmenterez les doses et même les doubler sans souci. Les effets se font sur le long terme, il faudra environ 6 à 10 semaines pour les ressentir.</p>\n<p><br></p>\n<p>Notre alimentation riche en oméga 6, provoque une carence en oméga 3 chez chacun d’entre nous, c’est pourquoi il y a la possibilité de prendre des gélules complémentaires qui sont des concentrées en omégas 3.</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;strong&gt;(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)&lt;/strong&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;Les oméga 6&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;img class=\"alignnone wp-image-595\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image5-300x144.jpg\" sizes=\"(max-width: 325px) 100vw, 325px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image5-300x144.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image5.jpg 587w\" alt=\"\" width=\"325\" height=\"156\" /&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>Les omégas 6 ont les mêmes effets bénéfiques que les omégas 3. On peut les trouver par exemple dans l’huile et les graines de tournesol, les huiles de carthame, de maïs, de soja, mais aussi dans les viandes.</p>\n<p><br></p>\n<p>Il n’est pas utile de consommer des compléments alimentaires concentrés en oméga 6 et il est même déconseillé de trop en manger. Car, il y a aujourd’hui un déséquilibre prononcé entre l’oméga 3 et l’oméga 6 dans l’alimentation occidentale. Nous mangeons en moyenne 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.</p>\n<p><br></p>\n<p>Alors, que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de prendre entre 1.5 et 2g par jour au minimum d’oméga 3.</p>\n<p><br></p>\n<p>En octobre 1994, le Directeur de l'Inserm, épidémiologie nutritionnelle lance une étude en vue de constituer une source d’informations sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé.</p>\n<p><br></p>\n<p>C’est l’étude, SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) faite en France jusqu’à 2002, qui va porter sur 10000 volontaires. 5000 d’entre eux ont répondu à des questionnaires alimentaires pendant 2 ans et demi.</p>\n<p><br></p>\n<p>Le résultat de cette étude a démontré qu’en moyenne les Français apportaient moins d’1 gramme par jour d’oméga 3 à leur organisme.</p>\n<p><br></p>\n<p>C’est ce déséquilibre qui amènera par la suite des effets néfastes (risque d’AVC, d’infarctus, de cancer, d’inflammation, de déprime, etc.)</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;Les mono-insaturées&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-598\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image6-300x295.gif\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"295\" /&gt;&lt;strong&gt;&lt;em&gt;&lt;u&gt;</p>\n<p>&lt;/u&gt;&lt;/em&gt;&lt;/strong&gt;Les &lt;strong&gt;acides gras mono insaturés&lt;/strong&gt; se trouvent eux aussi facilement dans notre nourriture. Ils ne sont pas essentiels en théorie, car notre corps peut en produire, mais si l’apport d’oméga 3 ou d’oméga 6 n’est pas suffisant, alors ils deviendront essentiels.</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;S’il y a un ratio inégal entre l’oméga 3 et l’oméga 6, les omégas 9 serviront à combler les manques.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils jouent un rôle dans la diminution de taux de cholestérol réduisant donc les dangers des maladies cardio-vasculaires et minimisent les risques d’inflammations nuisibles.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils réduisent l’athérosclérose (durcissement des artères).&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils améliorent notre système immunitaire.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Ils nous protègent de différents cancers.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les saturées sont à éviter&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h3&gt;&nbsp;&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-599\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7-300x167.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7-300x167.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7-768x427.jpg 768w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7-350x195.jpg 350w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7-383x215.jpg 383w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image7.jpg 800w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"167\" /&gt;&lt;/h3&gt;</p>\n<p>On appelle acides gras «&nbsp;saturés&nbsp;» quand les atomes de carbone des graisses sont saturés en hydrogène. Ce ne sont pas des graisses utiles pour l’organisme. On en trouve dans la viande, dans des huiles (coco, palme...).&nbsp; Il faut contrôler son apport en lipide et plus particulièrement en acide gras saturé si on ne souhaite pas trop prendre de poids inutilement.</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les hydrogénées&nbsp;sont à bannir&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-600\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image8-300x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image8-300x150.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image8.jpg 578w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"150\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>Pour préserver les graisses et éviter qu’elles rancissent, les industries les transforment en graisses hydrogénées. Cela entraînera la formation d’acides gras trans qui ne sont pas bons pour la santé. Ils augmentent le mauvais cholestérol, le risque de cancer et de maladies cardio-vasculaires.</p>\n<p><br></p>\n<p>On en trouvera dans les biscuits, certaines pâtes à tartiner, la margarine, ou encore évidemment dans les fastfoods où l’on se fera servir de la malbouffe.</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les protéines : Quels sont leurs fonctions ?&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-603\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/yellow-fragile-ingredient-yolk-light_1417-310-300x200.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/yellow-fragile-ingredient-yolk-light_1417-310-300x200.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/yellow-fragile-ingredient-yolk-light_1417-310.jpg 625w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les &lt;strong&gt;protéines&lt;/strong&gt; sont des nutriments indispensables à l'organisme, fournies aussi bien par des aliments d'origines animales que végétales. Elles ont quatre fonctions&nbsp;:</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;La plus connue par le grand public est le rôle structurel qu’ont les protéines sur notre organisme. Renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la matrice osseuse, des poils, des ongles, des cheveux, etc.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Elles participent à plusieurs processus physiologiques comme&nbsp;le renforcement de notre système immunitaire. Elles nous permettent donc d’être plus résistants (anticorps).&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Elles peuvent avoir un rôle dans le processus des hormones, des enzymes digestives, du transport de l’oxygène dans&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; l’organisme (hémoglobine)…&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;Elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme. L’azote qui contribue à la croissance et au développement des êtres vivants. Sans lui, il nous serait impossible de nous reproduire.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>Vous devez consommer par jour entre 1.5 et 2.5g de protéine par kg de poids de corps. Pour un pratiquant il vaut mieux tourner autour des 2g. Si votre apport n’est pas suffisant et qu’il vous est par exemple difficile de manger 2 escalopes de dinde et 4 œufs, vous pouvez vous supplémenter avec des produits que j’ai sélectionnés pour vous qui seront très facile à digérer et de bonne qualité.</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;strong&gt;(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)&lt;/strong&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Où peut-on trouver des sources naturelles de protides (protéines)&nbsp;?&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-604\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image10-300x264.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image10-300x264.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image10.jpg 377w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"264\" /&gt;&lt;/strong&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;strong&gt;On trouve des protides&nbsp;:&lt;/strong&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;strong&gt;-Dans la viande animale&lt;/strong&gt; :</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;img class=\"size-medium wp-image-606\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/indian-mackerel-rastrelliger-kanagurta_1205-2582-300x200.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/indian-mackerel-rastrelliger-kanagurta_1205-2582-300x200.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/indian-mackerel-rastrelliger-kanagurta_1205-2582.jpg 626w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>le bœuf, le poulet, l’œuf, le canard, le lapin, le lait, etc. La viande est généralement plus riche en acides aminés. Les protéines de nature animale assurent une plus grande digestibilité que celles de nature végétale.</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;strong&gt;-Dans les végétaux&nbsp;&lt;/strong&gt;:</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-607\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image12-300x218.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image12-300x218.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image12-768x558.jpg 768w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image12.jpg 944w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"218\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>En raison de leur faible teneur en acide aminés, il sera préférable d’associer plusieurs aliments comme les céréales (maïs, blé, riz…) avec des graines de légumineuses par exemple lentilles, pois, fève…</p>\n<p><br></p>\n<p>Les aliments végétaux ayant la plus forte teneur en protéines sont les graines oléagineuses. On peut citer les cacahuètes, les amandes, les pistaches ou encore les légumineuses et leurs dérivés (haricots, pois chiches, tofu, quinoa et pour finir les céréales).</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les sucres (glucides) : quelles sont leurs rôles&nbsp;?&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-608\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image13-300x149.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image13-300x149.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image13.jpg 748w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"149\" /&gt;&lt;/strong&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les glucides sont des sucres sous plusieurs formes, l’amidon et les sucres complexes (sucres à assimilation lente) et les sucres simples (à assimilation rapide). Lors d’un entraînement, le corps dépense de l’énergie et puise dans les ressources de glucose (glucides assimilés) et de glycogène. Ce dernier est la forme de réserve du glucose qui se situe principalement dans le foie et les muscles.</p>\n<p><br></p>\n<p>Les sucres simples (fructose qui est le sucre des fruits, saccharose qui est le sucre de table, lactose qui est le sucre du lait...) seront à privilégier pendant l’entraînement pour booster son énergie.</p>\n<p><br></p>\n<p>De même, après un entraînement intensif pour un réapprovisionnement quasi-instantané de nos ressources en glycogène. Cependant, il &nbsp;faut éviter d’en consommer dans notre quotidien.&nbsp;La mention « dont&nbsp;sucre&nbsp;» sur les étiquettes des produits en magasin concerne le saccharose et le reste concerne les sucres déjà présents dans l’aliment.</p>\n<p><br></p>\n<p>Les sucres complexes (pâtes complètes, patate douce, riz complet, pain complet…) sont les glucides à assimilation lente sur lesquels vous devez vous reposer pour enrichir votre alimentation. De plus, l’index glycémique de ceux-ci est modéré et empêche à l’insuline de monter, puis de transformer le trop-plein de glucide en graisse.</p>\n<p><br></p>\n<p>Un excès de glucose sera converti en lipides pour permettre à notre organisme de détenir des réserves en graisse. Il en sera de même pour les protéines décomposées en acides aminés après digestion.</p>\n<p><br></p>\n<p>La quantité à consommer dépend de la rapidité de votre métabolisme.</p>\n<p><br></p>\n<p>Il est possible lorsque l’on souhaite prendre de la masse de se complémenter avec un weight gainer qui est un supplément chargé en glucide.</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;strong&gt;(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)&lt;/strong&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Quels sont les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’adulte&nbsp;?&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-610\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image14-300x200.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image14-300x200.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image14-768x512.jpg 768w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image14.jpg 1010w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>L'expression &lt;strong&gt;« Apports Nutritionnels Conseillés »&lt;/strong&gt; remonte à 198. Elle indique les repères fixés par l’Anses pour un grand nombre de nutriments. Le terme d'ANC est volontairement large. Il rassemble tous les nutriments, utiles ou non à l’organisme. Ainsi, les données sur les ANC sont régulièrement réactualisées en fonction des connaissances scientifiques.</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Ce qu'il faut apporter en énergie à l'organisme&nbsp;&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>Les &lt;strong&gt;apports nutritionnels conseillés en énergie&lt;/strong&gt; sont évalués en fonction de l’importance des dépenses énergétiques journalières classées en fonction de 6 niveaux d’activité physique (NAP). Cette donnée pouvant être croisée avec l’âge et l’IMC.</p>\n<p><br></p>\n<p>L'équilibre entre les dépenses et les apports énergétiques permet d'assurer une stabilité du poids corporel pour un bon état de santé.</p>\n<p>&lt;table width=\"423\"&gt;</p>\n<p>&lt;tbody&gt;</p>\n<p>&lt;tr&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;&lt;strong&gt;Âge&lt;/strong&gt;&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;&lt;strong&gt;20 - 40 ans&lt;/strong&gt;&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;&lt;strong&gt;41 - 60 ans&lt;/strong&gt;&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;/tr&gt;</p>\n<p>&lt;tr&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;&lt;strong&gt;Hommes&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;2 700 kcal&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;2 500 kcal&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;/tr&gt;</p>\n<p>&lt;tr&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;&lt;strong&gt;Femme&lt;/strong&gt;&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;2 200 kcal&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;td&gt;2 000 kcal&lt;/td&gt;</p>\n<p>&lt;/tr&gt;</p>\n<p>&lt;/tbody&gt;</p>\n<p>&lt;/table&gt;</p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>ANC pour les adultes dans le cadre des activités habituelles. source Anses</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;strong&gt;Les vitamines : les ANC&lt;/strong&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;strong&gt;&nbsp;&lt;/strong&gt;&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-611\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image15-300x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image15-300x150.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image15.jpg 734w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"150\" /&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les vitamines sont des substances qui n’apportent pas d’énergie, mais qui sont vitales à très faibles doses. À l'exception de deux d'entre elles (vitamines K et D), l’organisme ne sait pas les fabriquer, leur apport par l'alimentation est donc primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme.</p>\n<p><br></p>\n<p>On distingue deux types de vitamines&nbsp;:</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;&lt;strong&gt;les vitamines liposolubles,&nbsp;&lt;/strong&gt;qui sont solubles dans les graisses, et que l'organisme peut mettre en réserve. Ce sont les vitamines A, D, E et K.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;&lt;strong&gt;les vitamines hydrosolubles&lt;/strong&gt;, qui sont solubles dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme (à l'exception de la vitamine B12). Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B.&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>Il est aussi possible d'apporter des compléments en vitamine à son alimentation.</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;strong&gt;(voir en bas de la page les produits de supplémentation que je recommande)&nbsp;&lt;/strong&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;h2&gt;Les minéraux : les ANC&lt;/h2&gt;</p>\n<p>&lt;img class=\"alignnone size-medium wp-image-612\" src=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image16-300x149.jpg\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" srcset=\"http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image16-300x149.jpg 300w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image16-768x381.jpg 768w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image16-1024x508.jpg 1024w, http://muscularmind.fr/wp-content/uploads/2018/05/image16.jpg 1170w\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"149\" /&gt;</p>\n<p>&lt;h4&gt;Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l'homme. Ils sont classés en 2 catégories :&lt;/h4&gt;</p>\n<p>&lt;ul&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;&lt;strong&gt;les minéraux majeurs&nbsp;&lt;/strong&gt;ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na).&lt;/li&gt;</p>\n<p>&nbsp;\t&lt;li&gt;&lt;strong&gt;les oligoéléments&lt;/strong&gt;ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)&lt;/li&gt;</p>\n<p>&lt;/ul&gt;</p>\n<p>Pour aller plus loin sur les quantités d’apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux, on se référera aux données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement (ANSES) &lt;a href=\"https://www.anses.fr\"&gt;&lt;em&gt;https://www.anses.fr&lt;/em&gt;&lt;/a&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;div id=\"le_body_row_3_col_2_el_2\" class=\"element-container cf\" data-style=\"\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"element\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"op-text-block\"&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&amp;nbsp;</p>\n<p><br></p>\n<p>Les compléments alimentaires que je recommande :</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;div id=\"le_body_row_3_col_2_el_3\" class=\"element-container cf\" data-style=\"\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"element\"&gt;</p>\n<p>&lt;div&gt;&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;div id=\"le_body_row_3_col_2_el_4\" class=\"element-container cf\" data-style=\"\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"element\"&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;a href=\"&amp;lt;a target=\"&gt;OLIMP SPORT NUTRITION Gold Omega-3 Sport Edition 120 Capsules&lt;/a&gt;\"&amp;gt;Les omégas 3 que je recommande</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;div id=\"le_body_row_3_col_2_el_5\" class=\"element-container cf\" data-style=\"\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"element\"&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;a href=\"&amp;lt;a target=\"&gt;nu3 - Whey Protéines Performance | 1kg | Poudre Vanille | Protéines destinées à la prise de masse musculaire | Excellente solubilité et délicieuse saveur vanille | Haute teneur en protéines&lt;/a&gt;\"&amp;gt;Les protéines que je recommande (peu connues par le grand publique)</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;div id=\"le_body_row_3_col_2_el_6\" class=\"element-container cf\" data-style=\"\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"element\"&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;a href=\"&amp;lt;a target=\"&gt;OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard Protéine Chocolat 2.27kg&lt;/a&gt;\"&amp;gt;Les protéines que je recommande (connues par le grand publique)</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;div id=\"le_body_row_3_col_2_el_7\" class=\"element-container cf\" data-style=\"\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"element\"&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;a href=\"&amp;lt;a target=\"&gt;OPTIMUM NUTRITION Serious Mass Protéine Chocolat 5.45 kg&lt;/a&gt;\"&amp;gt;Le Gainer que je recommande en cas de prise de masse</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;div id=\"le_body_row_3_col_2_el_8\" class=\"element-container cf\" data-style=\"\"&gt;</p>\n<p>&lt;div class=\"element\"&gt;</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;a href=\"&amp;lt;a target=\"&gt;Scitec Nutrition Méga Daily One Plus Formule Multi vitaminique 60 Capsules 1er Pack&lt;/a&gt;\"&amp;gt;Les vitamines que je recommande lors d'une pratique régulière sportive</p>\n<p><br></p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n<p>&lt;/div&gt;</p>\n</html>",
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