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      "body": "Congratulations @entrenador! You have received a personal award!\n\n[![](https://steemitimages.com/70x70/http://steemitboard.com/@entrenador/birthday1.png)](http://steemitboard.com/@entrenador)  1 Year on Steemit\n<sub>_Click on the badge to view your Board of Honor._</sub>\n\n\n> Do you like [SteemitBoard's project](https://steemit.com/@steemitboard)? Then **[Vote for its witness](https://v2.steemconnect.com/sign/account-witness-vote?witness=steemitboard&approve=1)** and **get one more award**!",
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      "title": "Gluten Free Diet in Sportsmen---Dieta libre de gluten en deportistas",
      "body": "Many athletes have decided to dispense with gluten in their diet driven by an unjustified association with improving their health and performance. The data reflect that about 35% of athletes could be consuming a gluten-free diet, which represents a proportion about 4 times greater than those who have a clinical need for it (celiac). The reasons why non-celiac athletes decide to do without gluten are: improved gastrointestinal function, reduction of systemic inflammation and some ergogenic performance-related action. All this without basic scientific support to support it. Adopting a gluten-free diet implies a difficulty in developing an appropriate diet, certainly with a higher economic cost and perhaps an alteration in the consumption of short-chain carbohydrates.\nOf course, this issue needs a deeper appreciation, and scientists must respond to the reality of this taking of positions by many athletes. It is easy to get carried away, especially when there is an improvement in performance, but professionals must act on a clear scientific basis, and for now it is not clear that gluten-free diet improves sports performance.\nMuchos deportistas han decidido prescindir del gluten en su dieta impulsados por una no justificada asociación con la mejora de su salud y del rendimiento. Los datos reflejan que cerca del 35% de atletas podrían estar consumiendo dieta libre de gluten, lo que representa una proporción unas 4 veces mayor que aquellas personas que tienen necesidad clínica de ello (celiacos). Las razones por las que los atletas no celiacos deciden prescindir del gluten son: mejora función gastrointestinal, reducción de la inflamación sistémica y una cierta acción ergogénica vinculada al rendimiento. Todo ello sin existir soporte científico de base que lo sustente. Adoptar una dieta libre de gluten implica una dificultad de elaboración de una dieta apropiada, sin duda con un costo económico superior y quizás una alteración en el consumo de hidratos de carbono de cadena corta.\n![descarga (10).jpg](https://steemitimages.com/DQmdYkBeivZwQAP6EgLRHfySBsWkovbHVVgbBkeJmxDU4Uk/descarga%20(10).jpg)Desde luego que este tema necesita una valoración más profunda, y los científicos deben responder a la realidad de esta toma de posiciones por parte de muchos deportistas. Es fácil dejarse llevar por la corriente, sobre todo cuando se plantea una mejora del rendimiento, pero los profesionales hemos de actuar con bases científicas claras, y por ahora no está claro que la dieta libre en gluten mejore el rendimiento deportivo.",
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      "body": "good and from now publicare port articles of scientific studies, for the general knowledge on training, nutrition, supplementation, all information with scientific basis.\nbueno ya partir de ahora publicare puerto articulos de estudios científicos ,para el conocimiento general sobre entrenamiento,nutrición,suplementación,toda información con base científica.\nThe results of a systematic review and meta-analysis have recently been published (Schoenfeld et al, 2017; J Strength Cond Res 22-aug) whose objective was to compare changes in strength and muscle hypertrophy associated with low and moderate strength training protocols high loads. The criteria established in the protocols to be included in the analysis included, among others: 1) low load training (≤60% 1RM) or high load (> 60% 1RM); 2) series performed on muscle failure; 3) workouts of at least 6 weeks. Twenty-one studies were finally analyzed. The results showed that the strength gains (1RM) were higher with protocols with high loads, whereas no changes were observed in the maximum isometric force with both training modalities. Changes in hypertrophy were similar with both protocols. The findings indicate that the maximum strength gain is higher when using protocols with high loads (> 60% 1RM), while hypertrophy is achieved in the same way with different training loads.\n\nThis meta-analysis ratifies what previous studies had pointed out. The high training loads (% 1RM) optimize the muscular strength gain referred to 1RM. However, other expressions of maximum force, such as isometric, do not seem to benefit most by using training protocols with high% 1RM. It is important to remember that there are different expressions of maximum strength and that therefore the protocols must adapt to the objective of the athlete. On the other hand, in relation to hypertrophy, which is the main objective of millions of fitness users in the world, the study says that whenever work is done to failure in the series, the result will be similar. I have no doubt that in the immediate future we will find different conclusions on this subject, it will only be necessary to select the profile of the subjects studied, to extend the study time or the number of series. In any case, we will continue to learn.\nRecientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis (Schoenfeld y col, 2017; J Strength Cond Res 22-ago) cuyo objetivo fue comparar los cambios en la fuerza y la hipertrofia muscular asociados a protocolos de entrenamiento de fuerza de bajas y altas cargas. Los criterios establecidos en los protocolos para ser incluidos en el análisis incluían, entre otros: 1) entrenamientos de carga baja (≤60% 1RM) o alta carga (>60% 1RM); 2) series realizadas al fallo muscular; 3) entrenamientos de al menos 6 semanas. Se analizaron finalmente 21 estudios. Los resultados mostraron que las ganancias de fuerza (1RM) fueron mayores con protocolos con cargas altas, mientras que no se observaron cambios en la fuerza isométrica máxima con ambas modalidades de entrenamiento. Los cambios en la hipertrofia fueron similares con ambos protocolos. Los hallazgos indican que la ganancia fuerza máxima es superior al utilizar protocolos con altas cargas (>60% 1RM), mientras que la hipertrofia se alcanza de la misma manera con diferentes cargas de entrenamiento.\n\nEste meta-análisis ratifica lo que estudios previos habían señalado. Las altas cargas de entrenamiento (% 1RM) optimizan la ganancia de fuerza muscular referida al 1RM. Sin embargo, otras expresiones de fuerza máxima, como la isométrica, no parecen beneficiarse en mayor medida al utilizar protocolos de entrenamiento con elevados %1RM. Es importante recordar que hay distintas expresiones de fuerza máxima y que por tanto los protocolos deben adaptarse al objetivo del deportista. Por otra parte, en relación con la hipertrofia, que es el objetivo principal de millones de usuarios de fitness del mundo, el estudio señala que siempre que se trabaje al fallo en las series, el resultado será similar. No tengo dudas de que en el futuro inmediato nos encontraremos conclusiones diferentes en torno a este tema, solo hará falta seleccionar el perfil de los sujetos estudiados, ampliar el tiempo de estudio o el número de series. En cualquier caso, seguiremos aprendiendo.![descarga (5).jpg](https://steemitimages.com/DQmdZQffpJekeUohJsxYDA1TpXKzvfpe5axWBW88HSsBnqh/descarga%20(5).jpg)",
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      "body": "1-What is the purpose of your warm-up?\nA good warm-up does not consist of riding a treadmill for 10 minutes or doing a couple of stretches and that's it. A good warm-up has to have a clear objective for each of the exercises that compose it and these, as a whole, should provide you with the following benefits:\n Improve the mobility of certain joints so that you can properly perform the exercises you have planned for that training session and you can access a greater range of movement safely.\nImprove the stability of certain joints so you can safely execute the exercises you have planned for that training session.\nImprove lubrication of certain joints to reduce friction and make your movements more fluid and efficient.\nActivate the CNS (Central Nervous System) so your performance is optimal.\nRaise body temperature and blood flow to the muscles to prepare for the training session.\n1-Cuál es el objetivo de tu calentamiento?\nUn buen calentamiento no consiste en subirse a una cinta de correr 10 minutos, ni en hacer un par de estiramientos y listo. Un buen calentamiento tiene que tener un objetivo claro para cada uno de los ejercicios que lo componen y estos, en conjunto, deben proporcionarte los siguientes beneficios:\n Mejorar la movilidad de determinadas articulaciones para que puedas ejecutar adecuadamente los ejercicios que tienes planeados para esa sesión de entrenamiento y puedas acceder a un rango de movimiento mayor de forma segura.\nMejorar la estabilidad de determinadas articulaciones para que puedas ejecutar con seguridad los ejercicios que tienes planeados para esa sesión de entrenamiento.\nMejorar la lubricación de determinadas articulaciones para reducir fricciones y que tus movimientos sean más fluidos y eficientes.\nActivar el SNC (Sistema Nervioso Central) para que tu rendimiento sea óptimo.\nElevar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos para prepararte para la sesión de entrenamiento.\n2-What should you keep in mind when planning your warm-up?\nYes, you read well, you should plan your warm up, just like you should plan your training.\nThe first thing you have to do is evaluate which joints you need to mobilize, which ones you need to stabilize and which muscles to activate. This will depend largely on your personal situation and the complexity of the exercises you will perform in your training, but I will give you some general recommendations below:\nMobilization: ankles, hips, thorax.\nStabilization: shoulders, elbows, spine, scapula, knees.\nActivation: glutes, abs and rotator cuff.\n This is important not only for the aforementioned benefits, but also to avoid injuries and pain resulting from lack of mobility when training in the gym (which does not allow us to perform the exercises properly), or to practice sport in general example: an ankle with little mobility will cause the stress generated after contact with the floor to be absorbed by the knee after a jump). Here are some examples of common pains derived from lack of mobility:\nPoor mobility in the ankle - can cause pain in the knees due to lack of stability of the knees due to the lack of mobility of the ankle.\nLow mobility in the hip - can lead to low back pain.\nLow thoracic mobility - can lead to lower back pain, neck pain or shoulder pain.\n An example of a good order for a warming up would be:\n1. 5 minutes of foam roll, lacrosse ball, etc. in areas that need it most.\n2. Breathing exercises.\n3. Activation of the core and glutes.\n4. Hip mobility exercises.\n5. Mobility exercises of the shoulders and the thoracic spine.\n6. Work of the squat and hip hinge movement pattern.\n7. Multi-level exercises.\n8. CNS activation.\n In this way we will prepare for the training with a fluid heating that goes from the ground, to quadruped, to raise us. This will avoid having to get up and lying down all the time (which would make heating a heavy thing because it would lose fluidity) and simplify the logistics in the gym (since there is usually traffic!).\nPhysical warming is a fundamental part of every training routine and its realization\nproper performance will give you maximum performance and reduced risk of injury.\nThere are two types of physical heating, which it is important to distinguish to incorporate both within\na training plan:\n1-General physical warm-up.\n2-Specific physical heating.\n2-Qué debes tener en cuenta al planificar tu calentamiento?\nSi, has leído bien, debes planificar tu calentamiento, al igual que debes planificar tu entrenamiento.\nLo primero que tienes que hacer es evaluar que articulaciones necesitas movilizar, cuáles necesitas estabilizar y que músculos debes activar. Esto dependerá en gran medida de tu situación personal y de la complejidad de los ejercicios que vas a realizar en tu entrenamiento, pero te voy a dar unas recomendaciones generales debajo:\nMovilización: tobillos, caderas, espina torácica.\nEstabilización: hombros, codos, espina lumbar, escápula, rodillas.\nActivación: glúteos, abdominales y manguito rotador.\n Esto es importante no sólo por los beneficios mencionados anteriormente, sino también para evitar lesiones y dolores derivados de falta de movilidad a la hora de entrenar en el gimnasio (que no nos permita realizar correctamente los ejercicios), o de practicar deporte en general (por ejemplo: un tobillo con poca movilidad hará que después de un salto el estrés generado al volver a tener contacto con el suelo lo absorba la rodilla). Os pongo algunos ejemplos de dolores comunes derivados de falta de movilidad:\nPoca movilidad en el tobillo –puede ocasionar dolor en las rodillas por falta de estabilidad de estas ante la falta de movilidad del tobillo.\nPoca movilidad en la cadera –puede derivar en dolor lumbar.\nPoca movilidad torácica – puede derivar en dolor lumbar, de cuello o en los hombros.\n Un ejemplo de un buen orden para un calentamiento sería:\n1.\t5 minutos de foam roll, pelota de lacrosse, etc en las áreas que más lo necesiten.\n2.\tEjercicios de respiración.\n3.\tActivación del core y glúteos.\n4.\tEjercicios de movilidad de cadera.\n5.\tEjercicios de movilidad de los hombros y la espina torácica.\n6.\tTrabajo del patrón de movimiento de sentadilla y de hip hinge.\n7.\tEjercicios multi-planos.\n8.\tActivación del SNC.\n De esta forma nos prepararemos para el entrenamiento con un calentamiento fluido que va desde el suelo, a cuadrupedia, a levantarnos. Lo cual evitará el tener que estar levantándonos y tumbándonos todo el rato (que haría del calentamiento una pesadez ya que perdería fluidez) y nos simplificará la logística en el gimnasio (¡ya que suele haber tráfico!).\nEl calentamiento fisico  es una parte fundamental en toda rutina de entrenamiento  y  su  realización\nadecuada le brindará un máximo rendimiento y menor riesgo de lesiones.\nExisten dos tipos de calentamiento fisico, que es importante distinguir para incorporar ambos dentro de\nun plan de entrenamiento:\n1-El calentamiento físico general.\n2-El calentamiento físico específico.\nThe general physical heating is the first type of heating to be performed and must have a duration\napproximately 5-10 minutes, starting with a very slight intensity and reaching an intensity\nModerate As its name implies, the main objective of general physical\ngeneralized activation of the whole organism, beginning the training of all or the\nmost of the muscles, tendons and joints, progressively stimulating the function of the heart\nand lungs.\nBelow are a series of exercises you can perform as part of your warm-up\nselect one of them.\nFor all the exercises that will be described, use the following plan:\nStart with a very light intensity (for beginners) or light intensity (intermediate or advanced). After\nof the first 3 minutes may increase its intensity to mild (for beginners) or moderate (for\nintermediate and advanced). Keep this intensity until it completes 5 minutes in total (for\nbeginners) and up to 10 minutes in total (for intermediate or advanced).\n                             Physical Warm Up: Walking\nPhysical Warm Up with Static Bike\nPhysical warming with elliptical\nWarm up by jogging or walking\nThe intensity of physical warming should vary based on other aspects such as the sex and age of the\nindividual. If you want to calculate more accurately the intensity of your initial training, follow this one\nlink: Intensity of physical heating.\nEl calentamiento físico general es el primer tipo de calentamiento a realizar y debe tener una duración\naproximada de 5-10 minutos, comenzando con una intensidad muy leve y llegando hasta una intensidad\nmoderada.   Como  su  nombre  lo  indica,  el  objetivo  principal  del  calentamiento fisico general,  es \nproducir una activación generalizada de todo el organismo, comenzando el entrenamiento de todos o la\nmayoría de los músculos, tendones y articulaciones, estimulando progresivamente la función del corazón\ny pulmones.\nA continuación se muestran una serie de ejercicios que puede ejecutar como parte de su calentamiento\ngeneral, seleccione uno de ellos. \nPara todos los ejercicios que se describirán, utilice el siguiente plan:\nInicie con una intensidad muy leve (para principiantes) o leve (para intermedios o avanzados).  Después\nde los primeros 3 minutos podrá aumentar su intensidad a leve (para principiantes)  o  moderada  (para\nintermedios  y  avanzados).   Mantenga  dicha  intensidad  hasta  completar  5  minutos  en  total  (para \nprincipiantes) y hasta 10 minutos en total (para intermedios o avanzados).\n                             Calentamiento fisico: Caminar\nCalentamiento fisico con Bicicleta estática \nCalentamiento fisico con Elíptica\nCalentamiento por trote o caminar\nLa intensidad del calentamiento fisico debe variar en base a otros aspectos como el sexo y edad del\nindividuo.  Si desea calcular de forma más exacta la intensidad de su entrenamiento inicial,   siga éste\nenlace: Intensidad del calentamiento fisico.\n3-And how do I warm up before doing my series of work? Should not you do an approximation series?\nYes, you should, but it does not heat the same for all the exercises that you will perform in your training. We will mark some basic rules that you can take into account:\n \n1. The first exercises of your training will surely require more series of approach than the last ones.\n2. 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Approach Series:\n1st set - 6-10 reps with 20kg (bar only) 40-60 \"rest\n2nd set - 5-6 reps with 40kg 60 \"rest\n3rd series - 3 to 5 reps with 60 kg 60 \"rest\n4th series - 2-3 reps with 80 kg 90 \"rest\n5th series - 1 rep with 90 kg 120 \"rest\n• If we are looking for PAP: 6th series OPTIONAL - 1 rep with 100 kg 120 \"rest\n• If we are looking for PAP: 7th series OPTIONAL - 1 rep with 105-110 kg 120 \"rest\n Situation 2: I will do 3 × 12,10,8 (3 sets of 12, 10 and 8 repetitions respectively) in biceps curl with dumbbell on inclined bench with 12kg as fourth or fifth exercise of a torso session. Approach Series:\n1st set - 6-8 reps with 6kg 60 \"rest\n2nd set - 3-5 reps with 9-10kg 90 \"rest before starting\n Situation 3: I will do 3 × 6,5,4 in curl of biceps with dumbbells in inclined bench with 18 kg like fourth or fifth exercise of a session of torso. Approach Series:\n1st set - 6-8 reps with 6kg 60 \"rest\n2nd set - 3-5 reps with 10kg 90 \"rest\n3rd set - 3 reps with 14kg 90 \"rest before starting\nY cómo caliento antes de hacer mis series de trabajo? ¿No debería hacer series de aproximación?\nSi, si deberías, pero no se calienta igual para todos los ejercicios que vas a realizar en tu entrenamiento. Vamos a marcar unas normas base que puedas tener en cuenta:\n 1.\tLos primeros ejercicios de tu entrenamiento seguramente requieran más series de aproximación que los últimos.\n2.\tLos ejercicios compuestos requieren más series de aproximación que los ejercicios de aislamiento.\n3.\tCuanto más peso vayas a usar, o cuantas menos reps vayas a hacer (ya que es una relación inversa), más series de aproximación deberás hacer.\n Por ejemplo:\nSituación 1: Al inicio de mi entrenamiento voy a hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) en sentadillas con 100kg. Series de aproximación:\n1ª serie –  6-10 reps con 20kg (sólo la barra) 40-60” de descanso\n2ª serie –  5-6 reps con 40kg 60” de descanso\n3ª serie – 3 a 5 reps con 60 kg 60” de descanso\n4ª serie – 2-3 reps con 80 kg 90” de descanso\n5ª serie – 1 rep con 90 kg 120” de descanso\n•\tSi buscamos PAP: 6ª serie OPCIONAL – 1 rep con 100 kg 120” de descanso\n•\tSi buscamos PAP: 7ª serie OPCIONAL – 1 rep con 105-110 kg 120” de descanso\n Situación 2: Voy a hacer 3×12,10,8 (3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente) en curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado con 12kg como cuarto o quinto ejercicio de una sesión de torso. Series de aproximación:\n1ª serie –  6-8 reps con 6kg 60” de descanso\n2ª serie –  3-5 reps con 9-10kg 90” de descanso antes de empezar\n Situación 3: Voy a hacer 3×6,5,4 en curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado con 18kg como cuarto o quinto ejercicio de una sesión de torso. Series de aproximación:\n1ª serie –  6-8 reps con 6kg 60” de descanso\n2ª serie –  3-5 reps con 10kg  90” de descanso\n3ª serie – 3 reps con 14kg 90” de descanso antes de empeza",
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Los músculos de los mesomorfos reciben más alimento y se recuperan más rápido después de entrenar, razón por la cual pueden ejercitarse más a menudo.\nDebido a los altos niveles de testosterona y hormona de crecimiento, es difícil que los mesomorfos acumulen grasa, hecho que les permite comer comida altamente calórica hasta cierta edad. Esta virtud puede ser también una desventaja para aquellos mesomorfos que no dan importancia a la alimentación, pues con el tiempo ellos perderán su figura.\n\nLa importancia de la dieta adecuada\nMientras los endomorfos acumulan grasa con el más mínimo excedente de calorías y los ectomorfos deben comer regularmente para aumentar de peso, los mesomorfos no necesitan de ningún extremo: su metabolismo por naturaleza está programado para enviar la energía proveniente de la comida a los músculos, y no acumularla en forma de grasa.\nSin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos con alto índice glucémico termina por trastornar la reacción del organismo a la insulina y el equilibrio hormonal. 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De lo contrario, el exceso de proteína provocará una caída en los niveles de testosterona.\nDefinition of mesomorph\nThe mesomorphic type is one of the three classifications of body structure. The main characteristic of mesomorphs is that they have an athletic figure by nature. Only 10-15% of the world's population belongs to this type, however, a large majority of professional athletes and fitness models are part of this somatic group.\nMesomorphs generally have high levels of testosterone, rapid metabolism and good appetite: these factors allow them to gain muscle mass easily. A frequent problem in this type of people is that they assume that their figure will remain so without much effort, which is why they tend to lose their physical condition with age.\nMetabolism of a mesomorph\nThe main features of mesomorph metabolism are low secretion of cortisol (2) and high P-ratio (ability to assimilate protein from food). The muscles of the mesomorphs receive more food and recover faster after training, which is why they can exercise more often.\nBecause of the high levels of testosterone and growth hormone, it is difficult for mesomorphs to accumulate fat, which allows them to eat high-calorie food up to a certain age. This virtue can also be a disadvantage for those mesomorphs who do not give importance to food, because over time they will lose their figure.\n\nThe importance of proper diet\nWhile endomorphs accumulate fat with the least amount of excess calories and ectomorphs must eat regularly to gain weight, mesomorphs do not need any extreme: their metabolism is by nature programmed to send energy from food to muscle, and do not accumulate it as a fat.\nHowever, excessive consumption of carbohydrates with high glycemic index ends up disrupting the body's reaction to insulin and hormone balance. In this case, high levels of testosterone play against, as they will encourage fat to accumulate more quickly and develop heart disease.\nRecommended diet\nMesomorphs should pay special attention to the amount of saturated fats of animal origin in their diet and do not consume more than 10-15 g of these per 1000 Kcal. Otherwise, these people run the risk of increasing \"bad\" cholesterol levels. Fats should not contribute more than 30-35% of the calories consumed daily.\nCarbohydrates should be the basis of the mesomorph diet; at the same time, they are advised to maintain the 2.5: 1 ratio between carbohydrates and proteins, which is equivalent to consuming 2.5 to 3 times less protein than carbohydrates. Otherwise, excess protein will cause a drop in testosterone levels.![images (9).jpg](https://steemitimages.com/DQmbK4cMNmmSpm7d31tBFdCDsGHwTuEyWY5K5Zequ7uytSf/images%20(9).jpg)",
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      "title": "ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN PARA UN CUERPO ECTOMORFO TRAINING AND NUTRITION FOR A BODY ECTOMORph",
      "body": "1-El ectomorfo tiene un gran desarrollo del sistema nervioso y el cerebro. Es él que está más desfavorecido para aumentar su volumen de músculo. Naturalmente tiene un metabolismo muy rápido y gasta mucha energía incluso en reposo.\nSi presentas principalmente este tipo de morfología puedes comer porciones importantes de casi cualquier alimento sin aumentar de peso, o bien hacerlo muy poco.\nAdemás de presentar una muy baja masa muscular, suelen verse flacos casi como si tuviesen un cuerpo frágil para decirlo de un modo que sea bien gráfico y se entienda.\nAsí y todo, los ectomorfos que practican culturismo, generalmente tienen un cuerpo muy estético y con músculos bien definidos.\nThe ectomorph, has a great development of the nervous system and the brain. It is he who is most disadvantaged to increase his muscle volume. Naturally it has a very fast metabolism and it spends a lot of energy even at rest.\nIf you present mainly this type of morphology you can eat important portions of almost any food without gaining weight, or do very little.\nIn addition to having very low muscle mass, they tend to look skinny almost as if they have a fragile body to say it in a way that is graphic and understandable.\nEctomorphs that practice bodybuilding generally have a very aesthetic body with well-defined muscles.\nAl ser un tipo de cuerpo, genéticamente, más inclinado a los deportes de resistencia.\nDeberás realizar entrenamientos cortos y explosivos relacionados con una dieta alta en calorías (azúcares y lípidos complejos, además de una importante carga proteica) con el fin de desarrollar tus músculos.\nBeing a body type, genetically, more inclined to endurance sports.\nYou should perform short workouts and explosives related to a high calorie diet (sugars and complex lipids, in addition to an important protein load) in order to develop your muscles.\n-ENTRENAMIENTO PARA ECTOMORFOS\nSabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir que en mayor o menor medida comparten estos atributos:\nMenor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).\nProceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, y puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.\nHay un concepto interesante que es el de la ‘mínima dosis efectiva‘. Es decir, cuál es la cantidad mínima de esfuerzo que va a generar la adaptación deseada. Para hervir agua, es suficiente con utilizar 100ºC. Si la calientas a 120ºC lo único que haces es desperdiciar energía. 100ºC es la mínima dosis efectiva en este caso.\nCuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres desperdiciar energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que entrenaba 5-6 veces a la semana, y no sabes qué hacer con el nuevo tiempo libre, te doy una idea: ¡comer!\nVeamos cómo aplicar este concepto de la mínima dosis efectiva para maximizar las ganancias de un ectomorfo.\n-IMPACTO HORMONAL\n¿Cuál es la dosis que maximiza la producción de las hormonas anabólicas, minimizando la secreción de hormonas catabólicas?\nLa semana pasada mencioné la importancia de las hormonas anabólicas, la testosterona como hormona principal (no en vano los esteroides son compuestos sintéticos derivados de la testosterona), y la hormona de crecimiento y la IGF-1 como aliados, trabajando en conjunto (estudio).\nPara que tu cuerpo segregue estas maravillosas hormonas anabólicas, debes darle un buen motivo. Entrenar con ejercicios de aislamiento o ejercicios aeróbicos ligeros no representa un estímulo suficiente para el sistema nervioso central. Estarás desperdiciando energía.\nEl entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho más orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda los candidatos ideales para lograr esto son los de siempre: sentadillas, peso muerto, press militar….\n-POCOS (PERO ALGUNOS) EJERCICIOS DE AISLAMIENTO\nSi bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es posible que sea beneficioso dedicar algunos minutos a trabajar ciertos músculos individuales.\nPor ejemplo, muchos ectomorfos tienen serios problemas para desarrollar los brazos. Aunque estás trabajando los brazos con deadlifts, press de banca, dominadas, flexiones etc, puedes lograr más estimulación si  aíslas el músculo de vez en cuando. En este caso, ejercicios tradicionales como el curl de bíceps pueden ser útiles, pero siempre después de los grandes movimientos, y no más de 10-15 minutos.\n-FOCO EN FUERZA Y MASA MUSCULAR\nHay diferentes teorías sobre cómo crecen los músculos, y dos estrategias asociadas: 1) bajas repeticiones con altas cargas o 2) altas repeticiones con bajas cargas (más detalle).\nSi eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas. Es muy importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-20 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIx), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.\nEn general recomiendo también dedicar algunas sesiones de entrenamiento a la resistencia muscular (¿qué tal 200 sentadillas?), pero si eres ectomorfo buscando ganar volumen, no es el momento.\n-MINIMIZA EL CARDIO\nLargas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar tu progreso muscular. Muchas veces se recomiendan sesiones de cardio a media intensidad para quemar grasa, pero te irá mucho mejor con una sesión intensa de entrenamiento por intervalos a la semana. De nuevo, aplica la mínima dosis efectiva.\nCon HIIT podrás quemar grasa sin un consumo excesivo de valiosas calorías.\n-MAXIMIZA LA RECUPERACIÓN\nLa recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes), el nivel de estrés…\nEstá bien practicar una recuperación activa, caminando, dando paseos suaves en bici… pero si aparte de las 3-4 sesiones de entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche, y escalas dos puertos de montaña el domingo en bici, nunca vas a crecer.\n-TRAINING FOR ECTOMORPHS\nKnowing that no two ectomorphs are alike, in general we can say that to a greater or lesser extent they share these attributes:\nLess ability to withstand a lot of training (sessions longer than 1 hour are probably counterproductive).\nSlower recovery process (overcompensation takes longer). Recovery can be considered a trainable 'skill', and can be reduced over time, but at first it is not advisable to train intensely more than 4 times a week.\nThere is an interesting concept that is the 'minimal effective dose'. That is, what is the minimum amount of effort that will generate the desired adaptation. To boil water, it is sufficient to use 100ºC. If you heat it to 120ºC, all you do is waste energy. 100 ° C is the lowest effective dose in this case.\nWhen you are an ectomorph, with an accelerated metabolism, you do not want to waste energy. You want to apply enough stress to the muscles, in the shortest time possible (with the least possible caloric investment) and go to rest, which is when your muscles grow. If you are one of those who trained 5-6 times a week, and you do not know what to do with the new free time, I give you an idea: eat!\nLet's see how to apply this concept of the minimum effective dose to maximize the profits of an ectomorph.\n-HORMONAL IMPACT\nWhat is the dose that maximizes the production of anabolic hormones, minimizing the secretion of catabolic hormones?\nLast week I mentioned the importance of anabolic hormones, testosterone as the main hormone (not in vain steroids are synthetic compounds derived from testosterone), and growth hormone and IGF-1 as allies, working together (study) .\nIn order for your body to secrete these wonderful anabolic hormones, you must give it a good reason. Training with isolation exercises or light aerobic exercises does not represent a sufficient stimulus for the central nervous system. You will be wasting energy.\nThe training of an ectomorph must be much more intensity-oriented, with compound, multi-articular exercises that require effort. And undoubtedly the ideal candidates to achieve this are the usual: squats, dead weight, military pressure ....\n-FEW (BUT SOME) INSULATION EXERCISES\nWhile most exercises need to be composed, it may be beneficial to spend a few minutes working on certain individual muscles.\nFor example, many ectomorphs have serious problems with developing arms. Although you are working your arms with deadlifts, bench press, dominated, pushups etc, you can achieve more stimulation if you isolate the muscle from time to time. In this case, traditional exercises like the biceps curl can be useful, but always after the big movements, and no more than 10-15 minutes.\n-FOCUS ON MUSCLE FORCE AND MASS\nThere are different theories about how muscles grow, and two associated strategies: 1) low repetitions with high loads or 2) high repetitions with low loads (more detail).\nIf you are ectomorph, I recommend you work both. It is very important that you gain strength, but also some volume that accompanies that strength. For this, you must use weights that allow you to do 4-8 repetitions, with great effort the last two. In the case of body exercises the number of repetitions will be greater, depending on the exercise (typically 10-20). This type of training, including explosive exercises from time to time, focuses on fast muscle fibers (type IIa and IIx), which are the most potential hypertrophy.\nIn general I recommend also dedicate some training sessions to muscular endurance (how about 200 squats?), But if you are ectomorph seeking to gain volume, it is not the time.\nMINIMIZE THE CARDIO\nLong aerobic sessions will only slow down your muscle progress. Many times cardio sessions are recommended at medium intensity to burn fat, but you will do much better with an intense session of training at intervals a week. Again, apply the lowest effective dose.\nWith HIIT you can burn fat without excessive consumption of valuable calories.\nMAXIMIZE RECOVERY\nThe recovery does not only depend on the time between workouts, but also on the food during the recovery period, adequate rest, hydration (avoid stimulant drinks), stress level ...\nIt is okay to practice an active recovery, walking, taking soft bike rides ... but apart from the 3-4 training sessions a week you play two football matches, close the bars on Saturday night, and climb two mountain passes on Sunday by bike , you will never grow.\n-SUPLEMENTOS\nResumo mi opinión sobre los suplementos: pocos y de calidad. La alimentación es la base, pero en el caso de un ectomorfo, cualquier ayuda es bienvenida. La mayoría de los suplementos que venden tienen poco respaldo científico y sólo funcionan en personas con deficiencias de algún tipo (es decir, que llevan mala alimentación). Algunos suplementos, sin embargo, han demostrado consistentemente su efectividad y seguridad.\nLos dos que recomiendo:\n-Proteína de suero: Un batido de después del entreno, con una buena mezcla de proteína y carbohidrato, ayudará en la recuperación muscular y te acercará a tu cuota diaria de calorías.\n-Creatina: Cuando hablé de los sistemas energéticos de tu cuerpo, vimos que los músculos almacenan cierta cantidad de fosfocreatina (o creatina fosfolizada), que se convierte casi inmediatamente en ATP para realizar movimientos rápidos, de corta duración. Si logras almacenar más creatina, tendrás más energía, podrás hacer alguna repetición extra y por tanto generar más sobrecompensación muscular. Por otra parte, cuando el músculo tiene más fosfocreatina, tiende a retener más agua, por lo que se ve más masa a corto plazo, y más peso. La carne es una buena fuente de creatina. Si no comes mucha, suplementar con creatina suele ayudar (estudio). Junto con la proteína de suero, es uno de los suplementos con más respaldo científico, tanto de su efectividad (tampoco esperes milagros) como de su seguridad. \nEn algunos casos se puede considerar BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Son aminoácidos esenciales, en concreto la leucina es fundamental para desarrollar músculo. Por otra parte es más fácil obtener estos aminoácidos a partir de la dieta que la creatina, y las proteínas de suero son ya buena fuente de BCAAs, por lo que en general no tiene sentido comprarlo por separado.\n-¿QUÉ PROGRAMA SEGUIR?\nHay muchos programas que pueden funcionar bien. Para alguien poco entrenado, recomendaría sin duda alguno de los programas básicos de fuerza de los que ya he hablado 5×5, Starting Strength o 5/3/1. Son sencillos, eficaces y permiten un tiempo de recuperación razonable entre entrenamientos de los mismos grupos musculares.\nSi necesitas una guía detallada para iniciarte en el mundo de la fuerza, músculo y entrenamiento, echa un vistazo a mi programa Barra Libre.\nSi nunca has entrenado con pesas, te recomiendo dedicar al menos unas semanas a desarrollar una fuerza base y aprender a controlar tu cuerpo.\n-SUPPLEMENTS\nSummary my opinion on supplements: few and quality. Food is the basis, but in the case of an ectomorph, any help is welcome. Most of the supplements they sell have little scientific backing and only work for people with deficiencies of some sort (ie carrying poor diet). Some supplements, however, have consistently demonstrated their effectiveness and safety.\nThe two that I recommend:\nWhey Protein: An after-work shake, with a good blend of protein and carbohydrate, will help in muscle recovery and will bring you closer to your daily calorie share.\nCreatine: When I talked about your body's energy systems, we saw that the muscles store a certain amount of phosphocreatine (or phospholized creatine), which almost immediately turns into ATP for quick, short-term movements. If you can store more creatine, you will have more energy, you can do some extra repetition and therefore generate more muscle overcompensation. On the other hand, when the muscle has more phosphocreatine, it tends to retain more water, so it sees more mass in the short term, and more weight. Meat is a good source of creatine. If you do not eat much, supplementing with creatine usually helps (study). Along with whey protein, it is one of the supplements with more scientific support, both its effectiveness (also expect miracles) and its safety.\nIn some cases BCAAs or branched-chain amino acids may be considered. They are essential amino acids, in particular leucine is essential for building muscle. On the other hand, it is easier to obtain these amino acids from the diet than creatine, and whey proteins are already a good source of BCAAs, so in general it makes no sense to buy it separately.\n-WHAT PROGRAM TO FOLLOW?\nThere are many programs that can work well. For someone who is untrained, I would definitely recommend some of the basic strength programs I've already talked about 5 × 5, Starting Strength or 5/3/1. They are simple, effective and allow a reasonable recovery time between workouts of the same muscle groups.\nIf you need a detailed guide to get you started in the world of strength, muscle and training, check out my Free Bar program.\nIf you've never trained with weights, I recommend you spend at least a few weeks developing a base strength and learning to control your body\n\n![images (6).jpg](https://steemitimages.com/DQmQFJ1grBnJJRdeTV4NkZawaFdE92faeThe6akiVar71pg/images%20(6).jpg)",
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      "body": "to start training, the first thing we have to know is what type of morphology we have or what type of body we have is the basis for training.\npara poder empezar a entrenar,lo primero que tenemos que saber es que tipo de morfología tenemos o que tipo de cuerpo tenemos es la base para entrenar.\nLa constitución física juega un papel importante en nuestro desarrollo deportivo. Es importante que sepamos el tipo de cuerpo que tenemos para saber nuestras limitaciones y seamos realistas a la hora de entrenar, ya que no todos somos iguales.\n-Los tres principales tipos morfológicos son por lo tanto:\nEl Mesomorfo: que es el tipo de cuerpo más musculoso, fibroso o como quieras llamarlo.\nEl Ectomorfo: es el tipo de cuerpo más flaco de los tres.\nEl Endomorfo: es el tipo de cuerpo que tiene la mayor cantidad de grasa corporal por decirlo de un modo claro.\n-The three main morphological types are therefore:\nThe Mesomorph: which is the type of body more muscular, fibrous or whatever you want to call it.\nThe Ectomorph: is the weakest type of body of the three.\nThe Endomorph: is the type of body that has the most body fat to say it in a clear way\n1-![tipos-somaticos.png](https://steemitimages.com/DQmTaqeTumyaVQtxMExczriqQSN7LLGirZzwHA9gXAwPxm6/tipos-somaticos.png)Existen diferentes tipos de cuerpo, y por ello tenemos que conocer las características de cada uno de ellos para saber lo que es mejor hacer a la hora de entrenar para conseguir unos resultados óptimos. En Vitónica vamos a hacer un repaso a los diferentes tipos de constitución física y algunos consejos para saber cómo entrenar de cara a lograr los mejores resultados, ya que si es cierto que no podemos cambiar la constitución ósea, pero sí modificar el tamaño de los músculos y nuestro peso.\n\n\nLa constitución física es algo que heredamos de nuestros padres, pues se trata de una cuestión genética que apenas podemos modificar, pues nuestro cuerpo tiene una predisposición u otra. Para saber esto es importante que diferenciemos entre un tipo de morfología u otra. Normalmente cuando asistimos al gimnasio a entrenar buscamos conseguir una constitución mesomórfica, que es aquella en la que predomina el desarrollo muscular.\n\nPara conseguir nuestros objetivos partimos de un tipo de constitución ectomórfica, que se caracteriza por la tendencia que tenemos a adelgazar. Las formas de las personas con esta constitución física suelen ser lineales y rectas. Normalmente la gente que posee esta forma corporal tiene tendencia a estar delgada y dificultades para aumentar de peso y volumen. Para lograrlo la dieta es fundamental, ya que necesitarán más cantidad de alimento para lograr un buen resultado. Esto debe ir acompañado de entrenamiento con pesas. Es importante no cejar en el empeño, ya que cualquier descuido hará que pierdan peso y frenará el proceso de evolución.\n\nPor otro lado tenemos las personas que poseen una constitución endomórfica. Éstas tienen unas formas físicas más redondeadas ya que su tendencia a cumular grasa es mayor. La facilidad para coger peso para este tipo de personas es alta, por lo que los resultados de los entrenamientos se notarán más rápido, pero no debemos descuidarnos, pues las personas que tienen este tipo de constitución son más tendentes a acumular grasas, por lo que la dieta debe ser muy rigurosa. Las grasas deben estar casi desterradas de la dieta. Para este tipo de personas el ejercicio aeróbico es fundamental, ya que combinado con el entrenamiento de fuerza logrará unos músculos de gran calidad.\nEs importante que antes de asistir al gimnasio nos analicemos detenidamente y determinemos el tipo de constitución que tenemos, ya que los entrenamientos no son iguales para unas personas que para otras. Saber lo que queremos y lo que podemos llevar a cabo es importante para lograr nuestras metas.\nThe physical constitution plays an important role in our sports development. It is important that we know the type of body that we have to know our limitations and be realistic when it comes to training, since we are not all the same.\nThere are different types of body, so we have to know the characteristics of each of them to know what is best to do when training to achieve optimal results. In Vitonic we will do a review of the different types of physical constitution and some tips to know how to train in order to achieve the best results, since if it is true that we can not change the bone constitution, but we do modify the size of muscles and our weight.\nThe physical constitution is something that we inherited from our parents, because it is a genetic issue that we can hardly modify, because our body has a predisposition or another. To know this it is important that we differentiate between one type of morphology or another. Normally when we attend the gym to train we seek to achieve a mesomorphic constitution, which is one in which predominates muscle development.\nTo achieve our goals we start with a type of ectomorphic constitution, which is characterized by the tendency we have to lose weight. The forms of people with this physical constitution are usually linear and straight. Usually people who possess this body shape have a tendency to be thin and difficult to gain weight and volume. To achieve this diet is essential, as they will need more food to achieve a good result. This should be accompanied by weight training. It is important not to give up, since any oversight will cause them to lose weight and slow the process of evolution.\nOn the other hand we have people who have an endomorphic constitution. These have more rounded physical forms since their tendency to accumulate fat is greater. The ability to take weight for this type of people is high, so the results of the training will be noticed faster, but we should not neglect, because people who have this type of constitution are more likely to accumulate fats, so the diet must be very rigorous. Fats should be almost banished from the diet. For these types of people, aerobic exercise is essential, as combined with strength training will achieve high quality muscles.\nIt is important that before we attend the gym we analyze carefully and determine the type of constitution that we have, since the training is not the same for some people as for others. Knowing what we want and what we can do is important to achieve our goals.",
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